Vaagnapõhja pingutamine ehk Kegeli harjutused on ilmselt kõige tuntum viis vaagnapõhjalihaste treenimiseks. Nende eesmärk on õppida vaagnapõhjalihaseid teadlikult pingutama ja lõdvestama ning neil on vaagnapõhja füsioteraapias oma kindel koht.
Samas ei tähenda vaagnapõhja treenimine alati seda, et lihaseid tuleb rohkem või tugevamalt pingutada. Vaagnapõhi töötab koos diafragma, kõhulihaste ja teiste kerelihastega ning selle tööd mõjutavad hingamine, liikumine ja koormus. Seetõttu on oluline küsida mitte ainult „Kas mu vaagnapõhjalihased on piisavalt tugevad?“, vaid ka „Kas need oskavad ülejäänud kehaga hästi koostööd teha?“
Siin on seitse olukorda, mille puhul tasub vaagnapõhja treenimist vaadata laiemalt kui ainult Kegeli harjutused.
1. Sul esineb köhides, aevastades või trenni tehes uriinileke
Uriinileke võib tekkida köhimisel, aevastamisel, joostes, hüpates või suurema füüsilise pingutuse ajal. Sageli tekib sellisel juhul mõte, et vaagnapõhjalihased on lihtsalt nõrgad.
Lihaste jõud on oluline, kuid sama oluline on see, kuidas vaagnapõhi suudab koormusele reageerida ja teha koostööd ülejäänud kehaga. Kui uriinileke kordub, tasub selle põhjust hinnata individuaalselt, mitte piirduda automaatselt soovitusega teha rohkem Kegeli harjutusi.
2. Tunned vaagnapiirkonnas raskust või survet
Raskus või survetunne võib tekkida näiteks päeva lõpuks, pärast pikemat seismist või füüsilise koormuse ajal. Seda võib esineda ka vaagnaelundite allavaje korral.
Sellisel juhul on eriti oluline leida kehale sobiv koormus. Rohkem pingutamist ei pruugi olla see, mida vaagnapõhi parasjagu vajab.
3. Hoiad füüsilise pingutuse ajal sageli hinge kinni
Pane järgmisel treeningul tähele, mis juhtub sinu hingamisega näiteks kükke, kõhulihaste harjutusi või jõuharjutusi tehes. Kas hingad vabalt või hoiad pingutades märkamatult hinge kinni?
Hingamine ja vaagnapõhi on omavahel seotud. Hingamisel liigub diafragma ning muutuvad ka kõhuõõnes olev rõhk ja vaagnapõhja töö. Seetõttu tasub vaagnapõhja treenides pöörata tähelepanu ka sellele, kuidas hingamine ja liikumine omavahel kokku sobivad.
Kui hakkame mõistma hingamise ja vaagnapõhja omavahelist seost, muutub sageli ka treenimine palju teadlikumaks.
4. Sul on raske oma vaagnapõhja tunnetada
Kui sulle on öeldud „pinguta vaagnapõhja“ või „tõsta vaagnapõhi üles“, aga sa ei ole päris kindel, mida peaksid tundma, ei ole sa sellega sugugi üksi.
Sellises olukorras ei pruugi suurem korduste arv aidata. Esmalt on vaja õppida tunnetama, millal vaagnapõhi pingutub ja lõdvestub ning mis toimub samal ajal hingamise ja ülejäänud kehaga.
5. Oled Kegeli harjutusi teinud, kuid soovitud muutust ei ole tulnud
Kui oled harjutusi järjepidevalt teinud, kuid soovitud muutust ei ole tulnud, ei tähenda see tingimata, et peaksid lihtsalt veel rohkem sama tegema.
Vaagnapõhjalihased peavad suutma pingutuda, aga ka lõdvestuda ning kohaneda erinevate koormustega. Samuti on oluline nende koostöö hingamise ja teiste kerelihastega.
Vaagnapõhi ei vaja alati rohkem jõudu. Mõnikord vajab keha paremat koordinatsiooni, tunnetust, lõdvestumisoskust ja sobivamat koormust.
6. Oled pärast sünnitust treeningute juurde naasmas, kuid ei tea päris täpselt, kust alustada
Pärast sünnitust tekib sageli küsimusi, millal ja kuidas treeningutega alustada ning mida teha siis, kui esineb uriinileket, survetunnet või ebakindlust kõhu ja vaagnapõhja koormamisel.
Ühte kõigile sobivat sünnitusjärgset harjutuskava ei ole. Taastumisel tasub vaadata koos nii vaagnapõhja, hingamist, kerelihaste tööd kui ka seda, kuidas keha järjest suurenevale koormusele reageerib.
7. Tahad oma keha paremini mõista, mitte lihtsalt rohkem harjutusi teha
Internetist leiab väga kiiresti kümneid vaagnapõhja ja kerelihaste harjutusi. Palju olulisem küsimus on aga see, millist harjutust sinu keha vajab ja miks.
Hea vaagnapõhja treening ei tähenda minu jaoks lihtsalt harjutuste nimekirja. Eesmärk on õppida oma keha tunnetama ning mõistma, kuidas hingamine, kerelihased ja vaagnapõhi omavahel koostööd teevad. Alles siis saab valida sobiva koormuse ja treeningmeetodi.
Mida teha, kui tundsid ennast mõnes punktis ära?
Kõigepealt ei tähenda ühe või mitme siin kirjeldatud olukorra äratundmine seda, et sul oleks kindlasti mingi konkreetne diagnoos. Samuti ei saa ühe sümptomi põhjal öelda, millist harjutust või treeningmeetodit just sina vajad. Küll aga võib see olla hea põhjus hakata vaatama vaagnapõhja laiemalt kui ainult küsimust, kas lihased on piisavalt tugevad.
Üks meetod, mida mina oma töös kasutan, on vaakumhingamine ehk hüpopressiivne tehnika.
Mis on vaakumhingamisel selle kõigega pistmist?
Vaakumhingamine kasutab hingamist, hingamispausi ja kindlaid kehaasendeid, et vähendada survet kõhu- ja vaagnapiirkonnas ning mõjutada kerelihaste ja vaagnapõhja tööd. Minu jaoks on vaakumhingamise juures oluline just see, et me ei treeni ühte lihast eraldi. Töösse on kaasatud hingamine, diafragma, kõhusein, kerelihased ja vaagnapõhi ning õpime paremini tunnetama nende omavahelist koostööd.
Seetõttu võib vaakumhingamine olla hea täiendus tavapärasele treeningule näiteks siis, kui soovid parandada kerelihaste ja vaagnapõhja koostööd, vähendada survet alakõhu piirkonnasm taastada sünnitusjärgselt paremat kehatunnetust või otsid vaagnapõhja treenimiseks Kegeli harjutuste kõrvale teistsugust lähenemist.
Tehnika ise ei ole keeruline, kuid selle õppimisel on oluline saada kõigepealt paika põhiosad. Esmalt õpime väljahingamist ja hingamispausi, seejärel vaakumefekti loomist ning alles siis lisame erinevad kehaasendid ja harjutused. Kui põhitehnika on selge, saab sellest kujundada lühikese iseseisva treeningu või lisada olemasoleva treeningu juurde.
Kui soovid vaakumhingamise selgeks õppida
19. septembril toimub minu praktiline online töötuba, kus õpime vaakumhingamise tehnika sammhaaval selgeks. Seekord ei piirdu programm ainult ühe töötoaga, sest tahan, et sul oleks võimalus õpitut ka päriselt kinnistada.
Osalustasu sisaldab praktilist vaakumhingamise töötuba, kolme järgnevat online treeningut tehnika kinnistamiseks ning kuue kuu jooksul võimalust salvestusi järelvaadata.
Esimesel kohtumisel õpime tehnika põhialused ning järgnevatel treeningutel saad seda koos minuga korrata ja harjutada. Nii ei pea sa ühe töötoa jooksul kõike meelde jätma ega pärast üksi nuputama, kuidas edasi minna.
Minu eesmärk ei ole, et sa vaakumhingamist lihtsalt ühe korra prooviksid. Soovin, et sa mõistaksid, mida sa teed ja miks sa seda teed, saaksid tehnikat juhendatult harjutada ning oskaksid seda hiljem ka iseseisvalt kasutada.
Vaakumhingamise praktiline online programm
Algus 19.09.2026
Töötuba + 3 online treeningut + 6 kuud järelvaatamist
79 €
Vaata programmi ja registreeru SIIN
Millal vaakumhingamine ei sobi?
Vaakumhingamine ei sobi kõigile ning tehnikat ei tehta raseduse ajal. Samuti tuleb arvestada terviseseisunditega, mille puhul hingamispeetus või sellega kaasnevad rõhumuutused ei ole soovitatavad.
Kui sul on mõni terviseprobleem, oled hiljuti sünnitanud või läbinud operatsiooni või sa ei ole kindel, kas vaakumhingamine sulle sobib, pea enne alustamist nõu oma arsti või füsioterapeudiga.
Vaagnapõhja pingutamine ehk Kegeli harjutused on ilmselt kõige tuntum viis vaagnapõhjalihaste treenimiseks. Nende eesmärk on õppida vaagnapõhjalihaseid teadlikult pingutama ja lõdvestama ning neil on vaagnapõhja füsioteraapias oma kindel koht.
Samas ei tähenda vaagnapõhja treenimine alati seda, et lihaseid tuleb rohkem või tugevamalt pingutada. Vaagnapõhi töötab koos diafragma, kõhulihaste ja teiste kerelihastega ning selle tööd mõjutavad hingamine, liikumine ja koormus. Seetõttu on oluline küsida mitte ainult „Kas mu vaagnapõhjalihased on piisavalt tugevad?“, vaid ka „Kas need oskavad ülejäänud kehaga hästi koostööd teha?“
Siin on seitse olukorda, mille puhul tasub vaagnapõhja treenimist vaadata laiemalt kui ainult Kegeli harjutused.
1. Sul esineb köhides, aevastades või trenni tehes uriinileke
Uriinileke võib tekkida köhimisel, aevastamisel, joostes, hüpates või suurema füüsilise pingutuse ajal. Sageli tekib sellisel juhul mõte, et vaagnapõhjalihased on lihtsalt nõrgad.
Lihaste jõud on oluline, kuid sama oluline on see, kuidas vaagnapõhi suudab koormusele reageerida ja teha koostööd ülejäänud kehaga. Kui uriinileke kordub, tasub selle põhjust hinnata individuaalselt, mitte piirduda automaatselt soovitusega teha rohkem Kegeli harjutusi.
2. Tunned vaagnapiirkonnas raskust või survet
Raskus või survetunne võib tekkida näiteks päeva lõpuks, pärast pikemat seismist või füüsilise koormuse ajal. Seda võib esineda ka vaagnaelundite allavaje korral.
Sellisel juhul on eriti oluline leida kehale sobiv koormus. Rohkem pingutamist ei pruugi olla see, mida vaagnapõhi parasjagu vajab.
3. Hoiad füüsilise pingutuse ajal sageli hinge kinni
Pane järgmisel treeningul tähele, mis juhtub sinu hingamisega näiteks kükke, kõhulihaste harjutusi või jõuharjutusi tehes. Kas hingad vabalt või hoiad pingutades märkamatult hinge kinni?
Hingamine ja vaagnapõhi on omavahel seotud. Hingamisel liigub diafragma ning muutuvad ka kõhuõõnes olev rõhk ja vaagnapõhja töö. Seetõttu tasub vaagnapõhja treenides pöörata tähelepanu ka sellele, kuidas hingamine ja liikumine omavahel kokku sobivad.
Kui hakkame mõistma hingamise ja vaagnapõhja omavahelist seost, muutub sageli ka treenimine palju teadlikumaks.
4. Sul on raske oma vaagnapõhja tunnetada
Kui sulle on öeldud „pinguta vaagnapõhja“ või „tõsta vaagnapõhi üles“, aga sa ei ole päris kindel, mida peaksid tundma, ei ole sa sellega sugugi üksi.
Sellises olukorras ei pruugi suurem korduste arv aidata. Esmalt on vaja õppida tunnetama, millal vaagnapõhi pingutub ja lõdvestub ning mis toimub samal ajal hingamise ja ülejäänud kehaga.
5. Oled Kegeli harjutusi teinud, kuid soovitud muutust ei ole tulnud
Kui oled harjutusi järjepidevalt teinud, kuid soovitud muutust ei ole tulnud, ei tähenda see tingimata, et peaksid lihtsalt veel rohkem sama tegema.
Vaagnapõhjalihased peavad suutma pingutuda, aga ka lõdvestuda ning kohaneda erinevate koormustega. Samuti on oluline nende koostöö hingamise ja teiste kerelihastega.
Vaagnapõhi ei vaja alati rohkem jõudu. Mõnikord vajab keha paremat koordinatsiooni, tunnetust, lõdvestumisoskust ja sobivamat koormust.
6. Oled pärast sünnitust treeningute juurde naasmas, kuid ei tea päris täpselt, kust alustada
Pärast sünnitust tekib sageli küsimusi, millal ja kuidas treeningutega alustada ning mida teha siis, kui esineb uriinileket, survetunnet või ebakindlust kõhu ja vaagnapõhja koormamisel.
Ühte kõigile sobivat sünnitusjärgset harjutuskava ei ole. Taastumisel tasub vaadata koos nii vaagnapõhja, hingamist, kerelihaste tööd kui ka seda, kuidas keha järjest suurenevale koormusele reageerib.
7. Tahad oma keha paremini mõista, mitte lihtsalt rohkem harjutusi teha
Internetist leiab väga kiiresti kümneid vaagnapõhja ja kerelihaste harjutusi. Palju olulisem küsimus on aga see, millist harjutust sinu keha vajab ja miks.
Hea vaagnapõhja treening ei tähenda minu jaoks lihtsalt harjutuste nimekirja. Eesmärk on õppida oma keha tunnetama ning mõistma, kuidas hingamine, kerelihased ja vaagnapõhi omavahel koostööd teevad. Alles siis saab valida sobiva koormuse ja treeningmeetodi.
Mida teha, kui tundsid ennast mõnes punktis ära?
Kõigepealt ei tähenda ühe või mitme siin kirjeldatud olukorra äratundmine seda, et sul oleks kindlasti mingi konkreetne diagnoos. Samuti ei saa ühe sümptomi põhjal öelda, millist harjutust või treeningmeetodit just sina vajad. Küll aga võib see olla hea põhjus hakata vaatama vaagnapõhja laiemalt kui ainult küsimust, kas lihased on piisavalt tugevad.
Üks meetod, mida mina oma töös kasutan, on vaakumhingamine ehk hüpopressiivne tehnika.
Kuidas on vaakumhingamisel selle kõigega seotud?
Üks võimalus hingamise, kerelihaste ja vaagnapõhja koostöö treenimiseks on vaakumhingamine ehk hüpopressiivne tehnika.
Vaakumhingamise puhul ei tähenda „vaakum“ seda, et kõht tõmmatakse lihtsalt võimalikult tugevalt sisse. Tehnika algab rahulikust hingamisest ja väljahingamisest. Pärast väljahingamist tehakse hingamispaus ning roideid avatakse nii, nagu sooviksid sisse hingata, kuid õhku tegelikult sisse ei tõmmata. Selle tulemusena tekib rindkere ja kõhu piirkonnas iseloomulik vaakumefekt ning kõhusein liigub sisse ja üles.
Tehnikas kombineeritakse hingamist erinevate kehaasenditega. Asendi muutmisega saame muuta ka seda, kuidas keha toimib, ning vaakumhingamist saab järk järgult siduda terviklikumaks treeninguks.
Minu jaoks on vaakumhingamise juures oluline just see, et me ei treeni ühte lihast eraldi. Töösse on kaasatud hingamine, diafragma, kõhusein, kerelihased ja vaagnapõhi ning õpime paremini tunnetama nende omavahelist koostööd.
Tehnika võib esialgu tunduda keerukas, kuid kui selle põhiosad järjest läbi käia ja selgeks saada, oled saanud väga hea täienduse oma harjutuakavasse või ka täiesti eraldiseisva väikese treeningu
Vaakumhingamist tasub õppida praktikas
Just sellepärast olen 19. septembril toimuva töötoa programmi üles ehitanud nii, et sa ei pea tehnikat ühe kohtumise jooksul lihtsalt meelde jätma.
Alustame praktilise online töötoaga, kus võtame vaakumhingamise sammhaaval lahti. Õpime väljahingamist ja hingamispausi, vaakumefekti loomist ning proovime tehnikat erinevates kehaasendites. Töötoa lõpuks paneme õpitu kokku lühikeseks treeninguks.
Seejärel kohtume veel kolmel juhendatud online treeningul, kus saad tehnikat minuga koos korrata ja kinnistada. Kõik kohtumised jäävad sulle kuueks kuuks järelvaadatavaks, nii et saad harjutada omas tempos ja vajadusel põhiosade juurde tagasi tulla.
Minu eesmärk ei ole, et sa lihtsalt näeksid, kuidas vaakumhingamist tehakse. Soovin, et sa saaksid aru tehnika loogikast, tunnetaksid seda oma kehas ning oskaksid vaakumhingamist hiljem ka iseseisvalt oma treeningutes kasutada.
Vaakumhingamise praktiline online programm
Algus 19.09.2026
Praktiline töötuba + 3 juhendatud online treeningut + 6 kuud järelvaatamist
79 €
