Viimasel ajal tuleb vastuvõtule üha rohkem naisi, kes räägivad avameelselt asjadest, millest veel mõni aeg tagasi pigem vaikiti: valust intiimsuses, pidevast tualetitungist, öistest ärkamisest või pingest vaagnapiirkonnas, mida ei osata hästi kirjeldada ega ise lõdvestada. Mulle on helistanud ka partnerid – mehed – kes soovivad teada, kuidas oma kaaslast aidata.
See on väga positiivne, et naised, ja ka nende partnerid, muutuvad üha teadlikumaks, ega arva enam automaatselt, et valu, ebamugavus või pidev tualetivajadus lihtsalt “käivad asja juurde”. Iseenesest võivad need kaebused näida väga erinevad. Üks puudutab magamistuba, teine tualetti ja kolmas lihtsalt ebamäärast tunnet „seal all”. Ometi võivad need olla omavahel rohkem seotud, kui esmapilgul arvata oskame.
Vaagnapõhi ei pea oskama ainult pingutada
Vaagnapõhjast räägitakse sageli kui lihasest, mis peab olema tugev. Kui tekib uriinileke, raskustunne või ebakindlus, soovitatakse teha Kegeli harjutusi ja rohkem pingutada. Paljude naiste jaoks on see tõesti vajalik ja kasulik.
Aga hästi toimiv vaagnapõhi ei ole lihtsalt tugev vaagnapõhi. Vaagnapõhi peab oskama:
- õigel hetkel aktiveeruda;
- reageerida köhatusele, hüppele ja raskuse tõstmisele;
- liikuda koostöös hingamisega;
- võimaldada urineerimist ja soole tühjendamist ilma pressimiseta;
- kohaneda puudutuse ja penetratsiooniga;
- pärast koormust uuesti lõdvestuda.
Mõnikord ei ole peamine probleem lihase nõrkus, vaid see, et vaagnapõhjas on liiga palju pinget või lihased ei oska pärast pingutust lõdvestuda. Seda nimetatakse sageli üleaktiivseks, kõrgenenud toonusega või hüpertooniliseks vaagnapõhjaks.
Oluline on mõista, et pinge ei võrdu jõuga. Lihas võib olla korraga pinges, valulik, väsinud, halvasti koordineeritud ja siiski nõrk. Kui ta alustab juba kõrgemast pingeseisundist, jääb tal vähem ruumi nii tugevaks kokkutõmbeks kui ka täielikuks lõdvestumiseks.
Kuidas pinges vaagnapõhi endast märku võib anda?
Vaagnapõhja puudulik lõdvestumine ei põhjusta kõigil ühesuguseid vaevusi. Võimalikud sümptomid on näiteks:
- valulik või ebamugav vahekord;
- raskus tampooni või menstruaalanuma kasutamisel;
- valu günekoloogilisel läbivaatusel;
- pidev surve-, pinge- või kokkutõmbumistunne vaagnas;
- sage urineerimine;
- äkiline ja raskesti kontrollitav tualetitung;
- tunne, et peab kogu aeg natuke pissile minema;
- urineerimise alustamise raskus või nõrk uriinijuga;
- tunne, et põis ei tühjenenud täielikult;
- kõhukinnisus või vajadus soolt tühjendades tugevalt pressida;
- valu pärast vahekorda, trenni või pikemat istumist;
- alaselja, puusade või alakõhu pinge;
- intiimsuse, reisimise või teatud tegevuste vältimine.
See ei tähenda, et iga sellise sümptomi põhjuseks on ületoonuses vaagnapõhi. Öisel urineerimisel, valulikul intiimsusel, kõhukinnisusel ja põieärritusel võib olla palju põhjuseid ning vajadusel tuleb välistada ka muud terviseprobleemid. Kuid sageli saame just vaagnapõhjalihastega tegeledes paljusid nimetatud probleeme leevendada. Seega pole vaja küsida mitte ainult “kas mu vaagnapõhi on piisavalt tugev?”, vaid ka: kas mu vaagnapõhi üldse oskab lõdvestuda?
Sama vaagnapõhi, erinevad eluetapid
Vaagnapõhja üleaktiivsus või puudulik lõdvestumine võib eri eluetappides väljenduda erinevalt.
Noorena võib esimene märk olla raskus tampooni kasutamisel, valulik günekoloogiline läbivaatus või tunne, et penetratsioon ei ole võimalik või on valus. Mõnikord nimetatakse seda vaginismiks, genito-pelvic pain/penetration disorder’iks või provotseeritud vestibulodüüniaks. Nimetusest olulisem on mõista, et valu korral hakkab keha ennast kaitsma: valu tekitab kaitsepinge, kaitsepinge suurendab valu, ja järgmine kord on keha juba ootevalmis. See ei tähenda, et valu oleks “peas” või ainult lihastes. Valu on alati päriselt olemas. Kuid vaagnapõhja automaatne kaitsereaktsioon võib muutuda üheks teguriks, mis valu alal hoiab.
Pärast sünnitust ei ole vaagnapõhi alati lihtsalt nõrk. Kudede venitus, rebend või armkude, instrumentaalne sünnitus, keisrilõikejärgne kehahoiak, valu ja hirm valu ees, pidev lapse tõstmine ning vähene uni — sama naise vaagnapõhi võib olla korraga nõrk, valulik, pinges ja halvasti koordineeritud. Seepärast ei saa sünnitusjärgse vaagnapõhja taastamist taandada ainult pingutuste arvule.
Täiskasvanueas lisanduvad sageli istuv töö, intensiivne treening, kõhukinnisus, stress, uneprobleemid ja harjumus hoida kõhtu kogu aeg sees. Vaagnapõhi on osa samast närvisüsteemist nagu ülejäänud keha — kui keha on pidevalt valmis reageerima, jääb vaagnapõhi tihti justkui valvesse. Sellisel juhul ei pruugi põhikaebus olla valu, vaid sage urineerimine, ootamatu tualetitung või raskus soole tühjendamisel.
(Peri)menopausis muutub kehas rohkem kui vaid hormoonide tase. Tupe ja kusiti piirkonna koed võivad muutuda kuivemaks ja õrnemaks. Kui puudutus või vahekord hakkab tegema haiget, võib vaagnapõhi hakata piirkonda kaitsma ja pingestuma. Samal ajal võivad sageneda põiepakitsus ja öised tualetikorrad. Halvenenud uni muudab närvisüsteemi veel tundlikumaks. Menopausis vaagnapõhja eest hoolitsemine ei ole seetõttu ainult jõu küsimus — sama olulised on kudede seisund, verevarustus, liikuvus, tunnetus ja lõdvestumisvõime.
Mida teadus pinges vaagnapõhja kohta ütleb?
Teadus ei väida, et valulik vahekord, sage urineerimine, öine tualetivajadus ja vaagnapinge oleksid alati üks ja sama seisund. Küll aga näeme uuringutes korduvat mustrit: eri sümptomite puhul võib üht olulist rolli mängida vaagnapõhi, mis ei oska enam vabalt aktiveerumise ja lõdvestumise vahel toimida.
Valulik vahekord ei ole asi, millega peab lihtsalt leppima. Randomiseeritud kliinilises uuringus (Ghaderi jt, International Urogynecology Journal, 2019) osales 64 vahekorravaluga naist. Kolmekuuline vaagnapõhja füsioteraapia programm — manuaalteraapia, individuaalselt õpetatud harjutused, valu vähendav elektriravi — vähendas valu märkimisväärselt ning paranesid nii lihaste funktsioon kui ka seksuaalfunktsioon. Tulemused püsisid ka kolm kuud pärast ravi lõppu. See ei tähenda, et kõik valuga naised vajavad täpselt samasugust ravi, aga see näitab, et lahendus ei pea piirduma soovitusega kasutada rohkem libestit või valu ära kannatada.
Sage tualetitung võib mõnikord tulla vaagnapõhjast. 2023. aastal kirjeldati uuringus (Ackerman jt, Scientific Reports) eraldi sümptomite mustrit — müofastsiaalset urineerimissageduse sündroomi. Uuritud patsientidest leiti 97%-l vaagnapõhja hüpertoonilisus koos valulikkuse või müofastsiaalsete pingepunktidega ning 92%-l raskusi vaagnapõhja lõdvestamisega. See on peamiselt kirjeldav uuring, mis näitab seost sümptomi ja vaagnapõhja seisundi vahel, mitte ravi tõestatud toimet — diagnoosi kinnitamiseks kasutati osal patsientidest ka vaagnapõhja lõdvestusravi, kuid see ei olnud kontrollitud katse. Mõnikord ei saada naist tualetti ainult täituv põis, vaid pinges vaagnapõhi, mis omakorda hoiab põit pinge all — aju saab signaali, nagu oleks põis juba täis, kuigi tualetis selgub, et välja tuleb ainult väike “sirts”. Mida sagedamini sellele valearusaamale reageerida, seda tundlikumaks võib põie ja aju vaheline suhtlus muutuda.
Ületoonuses vaagnapõhi võib mõjutada põit, soolt ja seksuaalsust korraga. 2024. aastal avaldatud kõrgenenud toonusega vaagnapõhja ravialgoritm (Torosis jt, Obstetrics & Gynecology) kirjeldab seda neuromuskulaarse häirena, mille väljendused on vaagnavalu, põie- ja kuseteede sümptomid, roojamisraskused ja valulik seksuaalsus koos. Esmaseks ravivalikuks peetakse vaagnapõhja füsioteraapiat, mille eesmärk on eelkõige lõdvestamine, mitte tugevdamine.
Ka põieharjumuste muutmine aitab. TULIP-uuringus (Wu jt, Maturitas, 2021) õpetati menopausijärgsetele naistele vaagnapõhjalihaste kasutamist ja põie käitumuslikke võtteid — osa naisi sai juhised ainult 20-minutilise video kaudu. Programmi läbinud naistel vähenesid öised tualetikorrad ja pakilised tungid, ja urineerimiskordade vahe pikenes. Põis ei ole passiivne anum, mida ei saa mõjutada — põie, aju ja vaagnapõhja koostööd on võimalik ümber õpetada.
Miks ainult Kegeli harjutustest alati ei piisa?
Kui lihas on nõrk ja oskab hästi lõdvestuda, võib jõutreening olla täpselt õige valik. Kui lihas on aga juba pidevalt pinges, võib käsk “tõmba veel tugevamalt kokku” süvendada tunnet, et keha ei oska järele anda.
Kujuta ette, et hoiad õlgu kogu päeva veidi kõrvade suunas. Õhtuks on õlalihased valusad ja väsinud. Mitte tingimata nõrgad, vaid nad on liiga kaua tööd teinud. Vaagnapõhjaga võib juhtuda sarnane lugu.
Seetõttu algab hea vaagnapõhja treening hindamisest: kas lihas aktiveerub ja teeb seda korrektselt? Kas lihas teeb koostööd hingamisega? Kas ta suudab pärast pingutust täielikult lõdvestuda? Alles seejärel saab otsustada, kas vaja on rohkem jõudu, paremat koordinatsiooni, rohkem liikuvust või lõdvestamist. Sageli mitte ainult üht ega teist, vaid kombinatsiooni neist.
Miks ei piisa käsust “lõdvestu”?
Kui keha on õppinud piirkonda valu, hirmu või ebamugavuse eest kaitsma, ei piisa lihtsast käsust “lase lõdvaks”. See on umbes sama kui öelda ärevale inimesele “ära muretse” — see lahendab harva tõelise probleemi.
Praktikas võib see tähendada sobiva hingamise õppimist, vaagna ja puusade liikuvuse parandamist, põie- ja sooleharjumuste muutmist, manuaalteraapiat, armkoe käsitlust või järkjärgulist kohanemist puudutuse ja penetratsiooniga. Ja alles seejärel täpsemat jõu- ja koordinatsioonitreeningut.
Kui vahekord või tampooni kasutamine on hetkel ebamugav, võib vahepealseks perioodiks abi olla pehmematest, kehasõbralikumatest lahendustest — näiteks merekäsnast tampoonidest või menstruatsioonipesust. See võib teha lõdvestumisele suunatud teekonna mugavamaks.
Mida saad ise märgata?
Sa ei tohiks ennast ise diagnoosida, aga võid hakata oma keha jälgima:
- Kas hoiad kõhtu päeva jooksul pidevalt sees?
- Kas hingad vabalt alakõhtu ja külgedele?
- Kas suudad vaagnapõhja õrnalt pingutada ja seejärel sama selgelt järele anda?
- Kas käid tualetis tegeliku vajaduse tõttu või sageli igaks juhuks?
- Kas pressid urineerides või soolt tühjendades?
- Kas vahekord, tampooni sisestamine või günekoloogiline läbivaatus on ebamugav?
- Kas sümptomid süvenevad stressi, vähese une või suure koormuse ajal?
Need tähelepanekud ei anna diagnoosi, aga aitavad näha mustrit.
Millal tasub tulla vaagnapõhja füsioterapeudi juurde?
Individuaalne hindamine on eriti oluline, kui vahekord või günekoloogiline läbivaatus on valus, tunned vaagnas pidevat valu, sage või pakiline tualetitung piirab su elu, urineerimine või soole tühjendamine on raskendatud, oled teinud Kegeli harjutusi ja sümptomid pole paranenud või on hoopis süvenenud.
Kui sümptomitega kaasneb veritsus, äge valu või palavik, pöördu kohe arsti poole. Vaagnapõhja füsioteraapia ei ole imerohi ega asenda vajadusel arsti konsultatsiooni. Kuid see võib olla väga praktiline esimene samm, et mõista, mis kehas toimub ja mida vaagnapõhi tegelikult vajab: ühel on vaja õppida paremini aktiveerima, teisel lõdvestama, kolmandal taastada hingamise ja vaagnapõhja koostöö. Sageli on vaja õppida kõiki neid oskusi, lihtsalt õiges järjekorras.
Tunned ennast ära?
Juulikuu veebinaril “Kui vaagnapõhi ei lõdvestu“ räägin põhjalikumalt, miks vaagnapõhi võib jääda pidevasse valvelolekusse, kuidas eristada nõrkust, pinget ja puudulikku koordinatsiooni, ja milliseid esimesi samme saad ise teha, et nii sinu päev kui öö oleksid rahulikumad ja intiimsus mõnusam.
Kui sümptomid on tugevad või soovid individuaalset hindamist ja harjutusi, broneeri vastuvõtuaeg online kalendris.
Valitud olukordades võib abiks olla ka sobiv koduseks kasutamiseks mõeldud abivahend, näiteks elektroteraapiaseade Perfect PFE, mis toetab vaagnapõhja lõdvestamist ja treenimist. Abivahend peaks lähtuma probleemi põhjusest, mitte ainult sümptomist.
👉 Perfect PFE 👉 Menstruatsioonipesu 👉 Merekäsnast tampoonid
Kasutatud allikad
Ghaderi F, Bastani P, Hajebrahimi S, Asghari Jafarabadi M, Berghmans B. Pelvic floor rehabilitation in the treatment of women with dyspareunia: a randomized controlled clinical trial. International Urogynecology Journal. 2019;30(11):1849–1855.
Ackerman AL jt. Myofascial urinary frequency syndrome is a novel syndrome of bothersome lower urinary tract symptoms associated with myofascial pelvic floor dysfunction. Scientific Reports. 2023.
Torosis M jt. A Treatment Algorithm for High-Tone Pelvic Floor Dysfunction. Obstetrics & Gynecology. 2024;143(4):595–602.
Wu C, Newman D, Schwartz TA, Zou B, Miller J, Palmer MH. Effects of unsupervised behavioral and pelvic floor muscle training programs on nocturia, urinary urgency, and urinary frequency in postmenopausal women: Secondary analysis of the TULIP study. Maturitas. 2021;146:42–48.
