Kui otsite kakskeelsest sõnastikust jaapanikeelset sõna “menopaus”, võite otsida pikka aega… Seda pole olemas. Jaapanlased kasutavad teist sõna: konenki, mis tähendab “elumuutust”. Ja mitte sellepärast, et jaapani keel on vaesem kui teised. Põhjus on palju lihtsam… Jaapani naised näivad olevat säästetud menopausiga seotud piinadest!
Naised sünnivad teatud arvu munasarjade folliikulitega, mis sisaldavad ebaküpseid munarakke. Alates puberteedieast küpseb iga kuu munarakk ja see vabastatakse. See on ovulatsioon.
Seega väheneb munarakkude arv elu jooksul pidevalt. Kui see jõuab kriitilise piirini, lakkab ovulatsioon ja kui seda ei toimu kaob ka menstruatsioon. Munasarjades põhjustab see häireid naissuguhormoonide, östrogeeni ja progesterooni sekretsioonis. Hormonaalne tasakaal muutub kõikuvaks ja kukub lõpuks kokku.
Just see hormonaalne puudulikkus põhjustab menopausile iseloomulikke sümptomeid.
Esiteks on pikk üleminekuperiood, mis võib alata neljakümnendates eluaastates: menstruaaltsüklid algavad jo-joga, pikkade või lühikeste tsüklitega või üldse mitte.
Märgid arenevad vastavalt östrogeeni ja progesterooni tasakaalustamatusest:
- Kui progesteroon väheneb, on rinnad pinges ja valulikud, kõht punnis ja uni on häiritud.
- Aga just östrogeeni kadumisel tekivad kuumahood, tupekuivus ja väsimus.
Ametlik menopausi algus kuulutatakse välja pärast aastast menstruatsiooni puudumist, statistiliselt 51-aastaselt, kuid sümptomid võivad veel mõnda aega püsida.
Hinnanguliselt läbib ainult 20% naistest selle ülemineku ilma ebamugavusi tundmata, 60% lepib muutustega, ilma et need oleksid liiga invaliidistavad, ja lõpuks 20% naistest on see peaaegu põrgu. 17% neist pöördub isegi hormoonasendusravi poole.
Millist hormooni usaldada?
1960. aastatel propageerisid Ameerika ravimifirmad sünteetilisi hormoone eesmärgiga leevendada menopausijärgseid vaevusi, aga ka igavese nooruse…
Sel ajal põhines ravi ainult östrogeenil. Kuid uuringud näitavad kiiresti suurenenud endomeetriumi (+760%!), rinna- ja munasarjavähi riski. Pole tähtis, tootjad pakkusid seejärel välja östrogeeni ja progesterooni kombinatsiooni, mida kasutataks laialdaselt umbes kahekümne aasta vältel.
Kuid alates 2002. aastast ei usalda naised teda enam, sest just siis tuli südameatakkide ja rinnavähkide paljunemise tõttu katkestada suur Ameerika uuring.
Praeguste teadmiste kohaselt jääb hormoonasendusravi siiski standardraviks. Tegelikult oleneb kõik kasutatavate hormoonide tüübist: USA-s kasutatav hobuste östrogeenidel ja sünteetilistel progestiinidel põhinev ravi erineb oluliselt Euroopas kasutatavast.
Prantsusmaal sageli ette nähtud ravimeetoditega on läbi viidud ka teisi uuringuid ja need on näidanud, et hormoonasendusravi, mis ühendab östrogeeni ja bioidentset progesterooni, st mis on identne munasarjade toodetavaga ja mida kasutatakse vähem kui kaks aastat, ei tundu olevat suurenenud riskiga.
Kuid ole ettevaatlik, fakt jääb faktiks, et östrogeen soodustab trombide teket ja mängib rolli südame-veresoonkonna haiguste tekkes. Seetõttu on märksõnaks saanud: ravige nii vähe kui võimalik ja võimalikult väikeste annustega. Olgu lisatud: ravi ainult siis, kui häired on väga häirivad ega allu teistele ohutumatele lahendustele. Siiski näete, et tõhusaid looduslikke võimalusi on palju.
Soja: tõesti ohutu ja looduslik?
Taimed võivad meid varustada fütohormoonidega. Teatud taimsete ainete struktuur on sedavõrd sarnane munasarjades toodetavatele hormoonidele, et see võimaldab nendel aseainetel siseneda hormoonretseptoritesse ja teha seal muutmistööd, mis on täpselt sarnane kehaomasele. Lühidalt toimivad need nagu teie enda hormoonid.
Enim uuritud on soja isoflavoonid, mis jäljendavad östradiooli, ühe kehas leiduva östrogeeni toimet. Nad pehmendavad hormonaalset kõikumist ja on menopausi hetkel tõesti efektiivsed. Uuringus kus võrreldi soja ja platseebot sai näha kuumahoogude sageduse ja tupe kuivuse vähenemist. Nende mõju üle rinnavähi suhtes aga vaieldakse pidevalt.
Niisiis, kas võime südamerahuga soja süüa?
On selge, et tofu söömisel või sojapiima joomisel ei ole tervisele kahjulikku mõju, mida tõendab madal rinna ja eesnäärmevähi esinemissagedus Aasia riikides, kus traditsiooniline dieet sisaldab 2–3 osa soja päevas.
Vastupidi, me teame, and isoflavoonid osalevad vähi ennetamisel mitmel viisil: nad blokeerivad uusi veresooni, piiravad metastaasi migratsiooni ja soodustavad DNA paranemist. Järelikult võib veidi rohkem sojatoodete tarbimisel olla ainult kaitsev toime, mida uuringud on korduvalt rinnavähi ja kõigi günekoloogiliste vähivormide puhul kinnitanud, sealhulgas naistel, kellel on anamneesis rinnavähk, mistõttu nende kordumise risk langeb üle üheksa aastat.
Lisaks on soja fütoöstrogeenidel ka teisi omadusi. Need antioksüdandid vähendaksid kardiovaskulaarset riski ja aitaksid kaitsta osteoporoosi eest, tugevdades luumassi.
Oma toime avaldamiseks peavad aga toidus leiduvad isoflavoonid soolefloora poolt metaboliseerima aktiivseteks molekulideks, ekvoolideks.
Kõik sõltub seega soolefloora koostisest ja teatud ensüümide olemasolust. Mõnedele naistele see sobib, teistele mitte. See punkt selgitaks osaliselt uuringute vastuolulisi tulemusi. Seetõttu on parem jälgida kiudainerikast dieeti, mis on soolebakterite kütus, ning süstemaatiliselt kaasata probiootikumi kuuri.
Peame lisama ka ühe olulise nüansi: kui soja igapäevane tarbimine on kasulik, on soovitatav siiski enne suures kontsentratsioonis isoflavooni sisaldavate toidulisandite võtmist konsulteerida arstiga.
Kuidas suurendada fütoöstrogeenide taset võimalikult loomulikult teel?
Lisage iga päev neid toite:
- Fermenteeritud soja: just sellisel kujul tarbitakse seda Aasias traditsiooniliselt. Proovimiseks: miso puljongikuubiku asendamiseks, tempeh taimse valguna, tamari või shoyu kaste köögiviljade vürtsitamiseks.
- Muud sojatooted: tonyu või sojapiim, jogurt ja sojakoore magustoit loomsete piimatoodete asendamiseks ja tofu taimse valgu allikana.
- Linaseemned nende oomega-3 rasvhapete, kuid eriti lignaanide, teist tüüpi fütoöstrogeenide poolest, mis on tõhusad rinnavähi ennetamiseks ja kuumahoogude vähendamiseks. Ainus nõue: jahvatage need vahetult enne jogurtisse, kompotti, salatisse lisamist, leiva või koogi rikastamiseks.
Arvesta 1 kuni 3 teelusikatäit päevas. - Merevetikad: sealhulgas nori (see, mis ümbritseb sushit) või kombu, et aidata kaasa lignaanide tarnimisele. Neid saab kasutada kuivatatud helveste kujul salati, kala või supi sisse puistamiseks.
- Teisi isoflavoonide allikaid leidub väiksemates kogustes kikerhernestes, rohelistes ubades, brokkolis, sõstardes, greibis, sarapuupähklites, rosinates.
Kuidas elust maksimumi võtta
Kui traditsiooniline hiina meditsiin räägib menopausist kui teisest kevadest, siis sellepärast, et see on uus algus ning oluline on teha teadlikke valikuid oma keha ja üldise heaolu jaoks. Seega on vaja oma toitumine terve mõistusega ümber mõelda, et paremini süüa ja mitte kaalus juurde võtta, eelkõige:
- Väldi liigset kofeiini ja alkoholi.
- Eelistage töötlemata toiduaineid.
- Andke taimedele suur koht: värsked juur- ja puuviljad, kaunviljad, maitsetaimed, pooltäielikud teraviljad jne.
Oluline on ka rasvhapete tasakaal: on vaja keelata transrasvhapped küpsetistes ja tööstuslikes toiduainetes, vähendada tööstuslikke lihatooteid nagu vorstid jne, seevastu tuleb eelistada polüküllastumata rasvhappeid süües rasvaseid kalu (sardiinid, makrell), anšoovised, heeringas jm) kaks korda nädalas, tarbides iga päev vähemalt 2 supilusikatäit orgaanilise esmase külmpressitud rapsi- ja oliiviõli segu ning lisades vahepalaks peotäie õliseemneid (mandlid, kreeka pähklid jne).
Saladus, kuidas kaalus mitte juurde võtta
Rohkem kui pooled naistest võtavad menopausi ajal keskmiselt juurde 3–5 kg. Põhjuseid on palju: iga aastaga veidi rohkem kiireneva põhiainevahetuse vähenemine, vähesest liikumisest tingitud energiakulu vähenemine, mugavusvajadusest tingitud väsimus, napsitamine jne.
Oluline on mõista, et paksuks ei tee mitte hormonaalne defitsiit, vaid energia ülejääk ehk see, et ei peeta kinni tasakaalust tarbitud ja kulutatud kalorite vahel.
Menopausi ajal muutub see aga problemaatilisemaks, sest östrogeeni taseme languse tõttu jääb ülekaal kõhupiirkonda. Vistseraalne rasv on teie tervisele eriti kahjulik, kuna see aitab kaasa insuliiniresistentsuse, diabeedi ja põletike tekkele.
Kõhupiirkonna kaalutõusu ohjeldamiseks on seetõttu vaja vältida liigseid kaloreid ja järgida madala glükeemilise indeksiga dieeti, mis keelab rafineeritud toidud, nagu leib, hommikusöögihelbed, riisikoogid, kartulid, magusad joogid, maiustused. Samuti on hästi tõestatud selle kasulikkus ülekaalulisuse, diabeedi ja rinnavähi riski puhul.
Õige toitumine ja trenn on lahutamatud.
Lihaste tugevdamise ja regulaarse kardiovaskulaarse aktiivsuse vaheldumisega on võimalik mitte ainult kiirendada põhiainevahetust ja vähendada kaalutõusu, vaid ka vähendada kuumahoogude sagedust, ennetada osteoporoosi, hüpertensiooni ja kardiovaskulaarseid patoloogiaid ning lubada endale üleüldiselt parem elukvaliteet. Ei tohiks unustada, et luid ja südant hoitakse pidevalt korras ning et igas vanuses on oluline jätkata sportimist. Proovige kepikõndi, matkamist, ujumist, vesiaeroobikat, jalgrattasõitu, joogat, tantsimist, pilatest jne. Oluline on regulaarsus, sihikindlus ja sobiv intensiivsus.
Kuumahood: taimed tõhusamad kui ravimid
Naised on põlvkondade kaupa kasutanud kuumahoogude leevendamiseks salveid (Salvia officinalis) ja kliiniline uuring on seda esivanemate teadmist kinnitanud: kaheksa nädalaga väheneb hoogude sagedus ja intensiivsus, tugevate kuumahoogude korral saavutab efekti maksimumi 100%.
Herbalistikas kasutatakse salvei officinalis’t infusioonina, 1 tl kuivi lehti arvestatakse ühe tassi kohta, ideaalne on 3 tassi päevas.
Must cohosh (Cimicifuga racemosa) on teine menopausi tähttaim, kuna see aitab vähendada kuumahoogusid ja vähendada liigset higistamist. Kuid sellel on ka eelis, et see toimib teiste selle perioodiga seotud häirete vastu: unetus ja meeleoluhäired, ärevus ja depressioon. See on sama efektiivne kui tiboloon (klassikaline menopausi ravim) ja teised hormonaalsed ravimid. See on tõhusam kui antidepressant fluoksetiin. Ja kuna sellel puudub östrogeenne toime, ei kujuta see endast ohtu naistele, kellel on olnud rinnavähk.
Seda võetakse 2 kapslina kaks korda päevas ja täieliku toime saavutamiseks kulub 4–6 nädalat. Kuid ole ettevaatlik, see on vastunäidustatud mastoosi või hormoonsõltuva vähi anamneesis.
Samuti on see rahustav ja anksiolüütiline. Seda saab kasutada kahel viisil:
- Lahjendage 3 tilka 1 tl taimeõlis ja masseerige seguga hommikul ja õhtul alakõhule 20 päeva.
- Või tehke kuur nädala jooksul: 2 tilka neutraalsele tabletile (nt. närimisvitamiinile) hommikuks, lõunaks ja õhtuks keele alla sulama. Toetuseks ärevuse korral selles tundlikus eluetapis, sobib ideaalselt mõruapelsinipuu õitest ekstraheeritud neroli (Citrus aurantium) eeterlik õli. Selle õrn lõhn rahustab ja lohutab. Just naeratuse eeterlik õli on see, mis laseb rasketel aegadel stressist ja pingetest mitte üle saada ning kirsiks tordil ergutab seksuaalset iha.
Kasutamine: tilguta 2 tilka randme siseküljele, hõõru randmeid üksteise vastu. Ühendage need kokku ja hingake kolm korda sügavalt sisse, hoides nina randmete vahel. Uuendada nii sageli kui vaja.
Punktmassaz õlide mõju maksimeerimiseks
Saate eeterlikest õlidest veelgi rohkem kasu stimuleerides peamist nõelravi punkti, mis tasakaalustab kehas naiseliku energia uuesti: punkt 6 Põrna pankreas (RP6). See asub 3 sõrmelaiust pahkluu mediaalsest malleoolist kõrgemal. Asetage sellele kohale tilk lavendli eeterlikku õli (Lavandula vera) ja stimuleerige seda nii sageli kui vaja.
Kolm meedet kuivade limaskestade vastu
Menopaus teeb lõpu viljakusele, kuid kindlasti mitte armastusele! Mõned uuringud näitavad ka seost täisväärtusliku seksuaalsuse ja paremini elatud menopausi vahel.
Probleem on selles, et östrogeeni vähenemine põhjustab häbeme ja tupe vedeliku erituse kahanemist, mis võib põhjustada erituse vähenemist, tupe kuivust ja valu seksi ajal. Kui suguelundite limaskestad nõrgenevad ja õhenevad, väheneb ka tupefloora koos suurema ärritus- või infektsiooniriskiga.
1. Loobu kitsastest pükstest
Riskide vähendamiseks on eelistatav kasutada naturaalset aluspesu ja avaraid riideid. Kõrvaldage kitsad püksid, stringid ja sünteetilised aluspüksid.
2. Intiimhügieen: vead, mida vältida
Isikliku hügieeni jaoks on oluline leida tasakaal liiga palju ja mitte piisavalt vahel. Piisab kord päevas pesemisest (väldi kinnast, see on mikroobide pesa). Ärge kasutage tugevat või antiseptilist seepi, et mitte muuta happelist pH-d ega hävitada tupefloorat. Intiimpesugeel AllMatters OrganiWash on täiesti neutraalne vahend vagiina eest hoolitsemiseks. Loputage hoolikalt.
Pärast pesemist on kasulik kanda sõrmega 2–4 tilka pehmendavate ja põletikuvastaste omadustega naistepuna- või kibuvitsaõli õlist matseraadi. Sama saate teha enne ja pärast seksi. Võite kasutada ka meie valikus olevat intiimdeodoranti.
3. Taustaravina
Naha ja limaskestade niisutamiseks lisage kuurina 2–3 kapslit (= 1,5 g) õhtune priimulaõli või kurgirohuõli 3 nädala jooksul kuus.
Kuidas pääseda väsimusest
Naised kurdavad sel perioodil sageli unehäirete üle, mille tagajärjeks on sageli tugev väsimus, meeleolu kõikumine ja madal moraal.
Kuidas leida rahulik uni vähem kui 8 nädalaga
Unetusel võib olla mitu põhjust, kuid kontekst ja une käsitlemise viis mängivad olulist rolli. Käitumis- ja kognitiivsetel teraapiatel, mis on suunatud sellele konkreetsele menopausi aspektile, on tohutu potentsiaal tulla lõputust ringist välja ja hakata taas korralikult välja puhkama, parandades samal ajal kuumahoogusid ja stressi. See lühiteraapia mõjub kiiresti vähem kui 8 nädalaga.
Loeng unest: https://www.youtube.com/watch?v=0QTmC5dyEe8
Väsimusevastane toitaine
Magneesium on närvisüsteemi oluline mineraal. Toidulisandi võtmine aitab paremini stressi maandada ja väsimusega võidelda.
Piirata osteoporoosi riski
Osteoporoosi käsitletakse sageli kui vältimatut haigust. Kuid see ei ole mingil juhul menopausi vältimatu tagajärg.
Loomulikult muutuvad luud vanusega hapramaks ja mineraalse tiheduse kaotus kiireneb sel ajal. Aga osteoporoos on peamiselt halbade toitumisharjumuste ja vähese füüsilise aktiivsuse tagajärg.
Toidu poole pealt tuleb kaltsiumi toiduga pidevalt juurde anda, kuid see pole kaugeltki ainus hädavajalik mineraal. Vaja läheb ka magneesiumi, kaaliumi, tsinki, räni ning vitamiine B6, C, D ja K.
Kuid peamine seos dieedi ja osteoporoosi vahel on happe-aluse tasakaalu rikkumine. Hea tasakaalu säilitamiseks ja kroonilisest atsidoosist väljumiseks piira võimalikult palju organismi hapestavate toitude tarbimist: kofeiin, karastusjoogid, maiustused, tööstustooted, piimatooted ja alkohol. Ja propageeri leelistavaid toite: tooreid ja keedetud köögivilju, aromaatseid ürte, vürtse, õliseemneid, keedetud puuvilju…
Valgud on hapestavad toiduained, kuid olulised luude ehitamiseks. Soovitatav on seda tarbida kaks korda päevas, eelistada taimseid valke ja lisada neile juurvilju, et neutraliseerida nende happelist toimet.
Kui on üks oluline lisand luude tervise toetamiseks, on see D-vitamiin. Päevane annus sügisest kevadeni on vähemalt 2000 RÜ-d. Ülejäänud aasta jooksul võtke piisavalt päikest või jätkake toidulisandite võtmist.
Aga piimatooted?
Sageli öeldakse teile: “Sööge rohkem piimatooteid, et saada rohkem kaltsiumi.” Aga see on vale.
Esiteks ei ole absoluutselt kasulik süüa rohkem kaltsiumi. Uurijad leidsid, et Soomes, Rootsis ja Taanis, riikides, kus tarbitakse palju piimatooteid, on puusaluumurdude määr palju suurem kui Jaapanis või Indias, kus tarbitakse palju vähem.
Lisaks imendub piimatoodetes sisalduv kaltsium organismis halvasti ja põhjustab kroonilist atsidoosi. Kuna lehmapiim sisaldab ka kasvufaktoreid ja kahtlustatakse, et see on seotud rinnavähi kasvuga.
Minimaalne kaltsiumi tarbimine on loomulikult vajalik, kuid on palju teisi toite, mis on toitaineliselt palju huvitavamad ja annavad piisavalt kaltsiumi: köögiviljad (eriti rohelised lehtköögiviljad ja ristõielised), värsked ja kuivatatud puuviljad, õliseemned (mandlid, seesam…), kaunviljad, teraviljad, munad jne.
Selle artikli kirjutas:
Annie Casamayou – naturopaat, refleksoloog ja joogaõpetaja. Ta sai ka toitumisbioloogia koolituse ja annab regulaarselt konverentse kogu Prantsusmaal. Tema rikkalik teraapiate taust võimaldab tal omada tervisest globaalset visiooni.
Kasutatud allikad:
1. Lock M. Ambiguities of aging: Japanese experience and perceptions of menopause. Cult Med Psychiatry. 1986 Mar;10(1):23-46.
2. Lock M. Ambiguities of aging: Japanese experience and perceptions of menopause. Cult Med Psychiatry. 1986 Mar;10(1):23-46.
3. Tumbull S. Yoga as a treatment for menopausal symptoms. J Yoga Ontogenet and Therap Investig. 2010;2:14–5.
4. Writing Group for the Women’s Health Initiative Investigators. Risks and benefits of estrogen plus progestin in healthy postmenopausal women. Principal results for the Women’s Health Initiative. Randomized control trial JAMA 2002;228:3:321-33.
5. E. Cordina-Duverger et coll. Risk of Breast Cancer by Type of Menopausal Hormone Therapy: a Case-Control Study among Post-Menopausal Women in France. PLoS ONE du 1er novembre 2013, 8(11): e78016.
6. V Scarabin-Carré et al, High Level of Plasma Estradiol as a New Predictor of Ischemic Arterial Disease in Older Postmenopausal Women: The Three-City Cohort Study, Journal of the American Heart Association June 2012, Volume 1. 7. Franco OH, Chowdhury R, Troup J1, Voortman T, Kunutsor S, Kavousi M, Oliver-Williams C, Muka T. Use of Plant-Based Therapies and Menopausal Symptoms: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA. 2016 Jun 21;315(23):2554-63. doi: 10.1001/jama.2016.8012. 8. Pudenz M et al, Impact of soy isoflavones on the epigenome in cancer prevention, Nutrients, 2014, 6 (10) : 4218-72
9. Fritz H et al, red clover, and isoflavones and breast cancer: a systematic review. PLoS One. 2013 Nov 28;8(11):e81968.
10. Ollberding NJ et al, Legume, soy, tofu, and isoflavone intake and endometrial cancer risk in postmenopausal women in the multiethnic
cohort study, J Natl Cancer Inst, 2012, 104 (1) : 67-76
11. Zhang, F. F et al, Dietary isoflavone intake and all-cause mortality in breast cancer survivors: the Breast Cancer Family Registry. Cancer. Published online: March 6, 2017.
12. Hazim S et al, Acute benefits of the microbial-derived isoflavone metabolite equol on arterial stiffness: a double-blind randomized controlled trial. Am J Clin Nutr.2016 Feb 3.
13. Teekachunhatean S et al, Effects of vitamin d plus calcium supplements on pharmacokinetics of isoflavones in Thai postmenopausal women, Evid Based Complement Alternat Med, 2011, 2011 : 895471.
14. Shor D, Sathyapalan T, Atkin SL, Thatcher NJ. Does equol production determine soy endocrine effects? Eur J Nutr. 2012 Jun;51(4):389-98.
15. Piller R : Plasma enterolactone and genistein and the risk of premenopausal breast cancer. European Journal of Cancer Prevention. 15(3):225-232, June 2006.
16. Cetisli NE, Saruhan A, Kivcak B. The effects of flaxseed on menopausal symptoms and quality of life. Holist Nurs Pract. 2015 May-Jun;29(3):151-7.
17. K Sutton-Tyrrell et al, Reproductive Hormones and Obesity: 9 Years of Observation From the Study of Women’s Health Across the Nation – Am J Epidemiol. 2010 Jun 1; 171(11): 1203–1213. Published online 2010 Apr 27. 18. S. Santosa, and M. D. Jensen, ‘Adipocyte Fatty Acid Storage Factors Enhance Subcutaneous Fat Storage in Postmenopausal Women’. Diabetes. 2013 Mar;62(3):775-82. doi: 10.2337/db12-0912. Epub 2012 Dec 3.
19. Augustin LS et al, Glycemic index, glycemic load and glycemic response: An International Scientific Consensus Summit from the International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC). Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 May 16.
20. Decarli A, Favero A, La Vecchia C, Russo A, Ferraroni M, Negri E, Franceschi S. Macronutrients, energy intake, and breast cancer risk: implications from different models. Epidemiology. 1997 Jul;8(4):425-8.
21. NAMS 2015 19-Oct-2015 Physical activity has greater impact on body composition in postmenopausal women 29. McCurry SM et al, Telephone-Based Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia in Perimenopausal and Postmenopausal Women With Vasomotor Symptoms: A MsFLASH Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2016 Jul 1;176(7):913-20.
