Mida teha, kui märkad alakõhtu tekkinud raskustunnet või pelgad, et „sealt alt“ kukub miskit kohe välja? Võimalusi on mitmeid, kuid vastavalt uuringutele ja ka vaagnapõhja füsioterapeutide kogemusele on kõige efektiivsem siiski konservatiivne lähenemine – spetsiaalsed harjutused, hingamistehnikad ja igapäevaste tegevuste korrigeerimine.
Kuidas allavaje tekib?
Põhjuseid on mitmeid alates pikaleveninud köhast, rasedusest, sünnitusest, valedest liikumis/tõstmis/istumis-asenditest, liigsest treenimisest või treeningu puudumisest, elustiiliharjumustest, haigusest ja paljust muust.
Vaagna elunditeks on põis, emakas, munasarjad, soolestik. Neid organeid hoiavad paigal erinevad sidekoed ja alt toetavad meie keha vaagnapõhjalihased. Kui mingil põhjusel mõjutab keha pikk järjepidev surve allapoole (köha, rasedus, vm eelnimetatud põhjus), võivad nii vaagnapõhjalihased kui organeid ümbritsevad ja kinnihoidvad sidekoed välja venida. Selle tagajärjel võivad tekkida uriinilekked (kuid ei pruugi), võib tekkida raskustunne või sikutav tunne alakõhus või tupekanalis, võib tekkida ebamugavus ja valu vahekorra ajal, tampoon ei pruugi enam sees püsida. Halvemal juhul võivad ilma toetuseta jäänud elundid ka tupekanalisse või selle kaudu välja vajuda.
Millised on sümptomid?
Allavaje on hiiliv ja salakaval sümptom. Tal on neli staadiumit, kuid esimest kahte naine sageli ise ei tunnegi. Kolmas ja neljas staadium tekitavad enamasti nii kehalist kui emotsionaalset ebamugavustunnet ning võivad mõjutada elu kõige ootamatumatest külgedest. Esimeseks märgiks on enamasti raskustunne või sikutav tunne alakõhus. See tekib esialgu peamiselt õhtuti mil keha on juba piisavalt liikunud ja gravitatsioon oma töö teinud, kuid ajapikku muutub raskustunne pidevaks. On tõenäoline, et suguühe on ebamugav ja valulik, tampooni sisestamine raske ja see kipub ka välja vajuma, sportides või pikal kõndimisel võib olla tunda rakust-sikutamist-valulikkust, kuid ka põie tühjendamine võib osutuda kummaliseks, sest püsti tõustes tahaksid mingid tilgad siiski veel tulla või siis on tunne, et põis ei tühjene täielikult.
Ülalkirjeldatud sümptomite korral on soovitav pöörduda günekoloogi juurde diagnoosi saamiseks, kuid võib ka pöörduda vaagnapõhja füsioterapeudi poole, kes olukorda oskab hinnata ja sobilikke harjutusi ja elustiilimuudatusi soovitada. Naine saab ennast ka ise „diagnoosida“, katsudes 1-2 sõrmega tuppe seestpoolt. Kui sõrmedele jääb ette takistus – on see siis emakakael või mõni muu arusaamatu mügarik – pöördu nõu ja abi saamiseks professionaalide poole. Kuigi olukord võib teha murelikuks, ei ole vaja meelt heita – igapäevaseid tegevusi korrigeerides ja spetsiaalseid harjutusi tehes saab allavaje sümptomaatikat oluliselt leevendada ja oma elukvaliteeti parandada.
Mida ette võtta?
Nii uuringud kui vaagnapõhjafüsioterapeutide igapäevane kogemus kinnitavad, et teadlikkus oma kehast ja tema toimimisest, rühist ja hingamisest + spetsiaalsed harjutused leevendavad olukorda oluliselt või korrigeerivad selle täielikult.
Allavaje sümptomite leevendamiseks ja korrigeerimiseks on mitmeid võimalusi. Enamasti soovitavad günekoloogid teha vaagnapõhjalihaste harjutusi ning igal vabal hetkel pingutada. Kahjuks ei ole see alati parim soovitus. Allavaje (või selle kahtluse) korral on mõtekas alustada igapäevaste tegevuste korrigeerimisest mis sümptomaatikat võivad soodustada – näiteks nii tavaline tegevus nagu tualetis käimine või raskuse tõstmine. Kõik allavajega naised saavad üldjuhul teha kõiki tegevusi ja jätkata normaalse elukorraldusega, lihtsalt teadlikkus peab olema suurem. Samuti on vaja veenduda, et sooritad vaagnapõhjalihaste pingutusi korrektselt, sest ebakorrektse pingutusega võid teha olukorra hullemaks või niisama aega raisata. Ja tagatipuks oleks soovitav lisaks lihaste pingutamisele tasakaalustada nii vaagna asend kui vaagnaga seotud lihased, sest tasakaalus keha võimaldab juba iseenesest sümptomaatikat leevendada.
Kui allavaje on 3-4. faasis, soovitavad günekoloogid sageli korrigeerivat operatisooni. See on üks üsnagi traumeeriv kogemus nii füüsiliselt kui emotsionaalselt. Kuid ka operatsiooni kasuks otsustades tuleb asuda harjutusi tegema, sest allavajunud organi tõstmine ei korrigeeri lihaste toonust ning see on endiselt sama nõrk nagu ta oli varem. See võib olla üheks oluliseks põhjuseks, miks ca 36% (mõne uuringu kohaselt koguni 50%) juhtudest taastub operatsioonieelne olukord 1-2 aasta jooksul.
Kas allavaje võib iseenesest paraneda?
Kui mõne vaagna organi allavaje on tekkinud, siis üldjuhul see iseenesest ära ei lähe. Õnneks on allavaje korrigeerimiseks olemas spetsiaalsed harjutused ja asendid, mis aitavad olukorra kenasti kontrolli alla saada.
Mida sa KOHE saad enda heaks teha?
Lisaks spetsiaalsetele harjutustele on paar olulist asja, millele võiksid tähelepanu pöörata. Pole ju mingit mõtet teha harjutusi, kui Sa teisalt oma elustiili ja harjumustega harjutuste mõju koheselt olematuks muudad. Samuti on järgmised punktid olulised selleks, et igasuguseid ebamugavusi juba eos vältida:
- Hinga ja lõdvestu! Hingamine on üldiselt automaatne tegevus ja paljud naised ei pööra sellele erilist tähelepanu. Teadlik hingamine on oluline selleks, et saaksid vaagnapõhjalihased tõeliselt lõdvestada. Võib ju tunduda kummaline, et miks rääkida lõdvestamisest kui tegelikult on vaja pingutada?! Aga seetõttu, et enne ei saa pingutada kui oled vaagnapõhja lõdvestanud! Vaata lisatud fotolt asendeid, tõsta jalad kõrgemale ning lõdvestu ja hinga! Sa tunned juba samal hetkel, kuidas ebamugavustunne leeveneb.
- Kehahoid. Jah, Su emal oli õigus nagu alati – jälgi oma kehahoidu nii seistes, istudes kui erinevate tegevuste juures. Seistes jälgi, et vaagen asub ülakeha all ega vaju ette (a la lõngus) ega taha (a la pardipepu). Istudes jälgi, et sa ei lösuta ristluul, vaid tunne läbi tuharate istmikuluid ning hoia selg sirge.
- Jälgi keha erinevate liigutuste ja liikumiste ajal. Raskusi tõstes (laps, poekott, korv ahjupuudega jmt) jälgi, et keha jääb keskjoonele ega vaju ühele küljele ära. Saad selleks rakendada nii vaagnapõhja- kui kerelihaseid ja lihtsalt teadlikult oma keha liikumist märgata. Võimalusel jaota suur raskus väiksemateks ja väldi üleliia raskete esemete tõstmist.
- Seedimine korda. Kui kõht on sageli või enamasti kinni või just lahti, annab see vaagnapõhjale liigse koormuse. See võib nii probleemide tekkimisele kaasa aidata kui ollagi üheks peamiseks põhjuseks. Lisaks mõjutavad seedeprobleemid hormonaalset tasakaalu ja see omakorda hakkab mõjutama paljusid muid protsesse meie kehas.
- Ära nuuska ega köhi potil istudes. Sest siis on su vaagnapõhi eriti kaitsetus olekus. Samuti ära jää potil istudes telefoni näppima või raamatut lugema.
- Jälgi oma kehakaalu. Liigne kehakaal annab vaagnapõhjale pikaajalise surve ning koos köhaga mõjub topelt kurnavalt. Proovi jõuda jälile ülekaalu põhjustes ning tee oma elustiilis sobilikud korrektuurid.
- Väldi valesid harjutusi. Allavaje korral tuleks esialgu vältida harjutusi mis tekitavad kõhule tugevat survet (plank, traditsioonilised jala- või keretõsted, hüpped). Kui vaagnapõhi on nõrk ning sa ei oska seda hoida, võid sa tekitada nii oma vaagnapõhjale liigse surve. Samuti ole ettevaatlik jadeiitmuna või kuulidega treenimisel – valed pingutused muudavad olukorra halvemaks.
- Üks pisut intrigeerivam soovitus ka – seitse orgasmi nädalas! Miks küll? Sest kui muidu lamab emakas kõhuga paralleelselt ja on “lõtv”, siis orgasmi ajal tõuseb ta “püsti”, vibreerib ning haarab endaga kaasa kõik end ümbritseva, tõstes nii vaagnaorganeid kõrgemale.
Kui soovid õppida selgeks harjutused mis aitavad taastada vaagna piirkonna tasakaalu ja leevendada allavaje sümptomeid oluliselt, võta ühendust tere @ heaolukliinik.ee või saada kiri kodulehelt
