Menstruaaltsükkel – hormoonid, toitumine, trenn

Harmooniline menstruaaltsükkel – raamatu “Hormoonide valss” autor Natalja Zubareva tutvustab, kuidas vastavalt tsüklifaasile toituda, treenida ning elurütmi sättida.

N. Zubareva räägib oma raamatus “Hormoonide valss” naiste jaoks kõige aktuaalsemast ja kõige rohkem muret tekitavast teemast (andku günekoloogid mulle andeks, et ronin võõrale alale): harmooniline menstruaaltsükkel, selle faasid, seda reguleerivad hormoonid, toitumine ja füüsiline aktiivsus sõltuvalt tsükli faasidest. 

Muidugi tuleb teil ravida naistehaigusi, külastada asjalikku günekoloogi või endokrinoloogi, kuid targalt määratud ravi tuleb ju loomulikul teel toetada, eks ole? 

Pange tähele, võtmesõna on „tark“. Seda enam, et kui naine hakkab end rohkem hoidma, kuulama oma keha, valima hoolikamalt toitu, mida ta suhu pistab, luues sellega igakuisele hormoonide valsile õige rütmi, on tulemus tõeliselt hämmastav. 

Kaugele pole vaja minna. Minu veebikoolituse igasse rühma tuleb kümneid naisi, kes on meeleheitest juba kõigest loobunud, kuid saavad nüüd uue võimaluse olukorda kiiresti muuta, vaadates enda sisse, tajudes oma keha. Nad muudavad eluviise, mõttemalle, taastades looduslikku tasakaalu: suurendavad libiidot, viljakust, parandavad enesetunnet, viivad kehakaalu, vere suhkru- ja kolesteroolitaseme normi, tasakaalustavad hormoonide taset. 

Jaa, see pole kuigi lihtne. Palju lihtsam on peavalu korral tabletti võtta kui uurida ja otsida valu põhjust. Kuna te aga neid ridu loete, olete järelikult valmis mõtlema. 

Niisiis, selle keerulise ja äärmiselt olulise teema mõistmiseks jaotasin menstruaaltsükli neli faasi lihtsuse huvides alateemadeks: hormoonid ja füsioloogia, elurütm, toitumine ja trenn. 

Üldine ettekujutus menstruaaltsüklist 

Naise elu on kui Ameerika mäed: kord tõuseb ühe hormooni tase kõrgustesse ja laskub jälle alla, kord teeb seda teine. Hormoonidest sõltub naise tervis: reipus, söögiisu, kaal, libiido, meeleolu. Kui saad aru, millised protsessid kehas toimuvad, on lihtsam eesmärgi, kaalulanguse poole liikuda. Uurime lähemalt.

Menstruaaltsükkel jaguneb mitmeks faasiks (tavaliselt neljaks). Algfaasides suureneb naise organismis östrogeenitase. Tsükli keskel toimub ovulatsioon. Kui munarakk on küpsenud, on östrogeenitase tipus. Seejärel, kuni munarakk mööda munajuhasid reisib, östrogeenitase väheneb, seevastu progesterooni tase kasvab. Enne menstruatsiooni algust langeb mõlema hormooni tase märgatavalt.

Minu praktika kinnitab, et toitumine vastavalt tsükli faasidele, see tähendab kindlate toiduainete tarvitamine sõltuvalt tsükli faasist, on ime, mida saame ise enda kehas luua. „Õige“ toit annab võimsa tõuke keha ja selle naiselike funktsioonide taastumiseks. Pea iga mu hommik algab rasedustestidega: pean silmas pilte, mida saadavad mu õnnelikud patsiendid, kes on lõpuks oma kaks triipu kätte saanud.

Kestus: 7–10 päeva

Mis toimub sel ajal kehas? Hüpotalamus kui „paraadi ülemjuhataja“ annab signaali ajuripatsile, sisenõresüsteemi „dirigendile“: munasarjadel on aeg toota folliikuleid stimuleerivat hormooni ja valmistuda uue munaraku küpsemiseks. 

Mitu folliikulit hakkab kasvama, samal ajal suureneb östrogeenitase, mis on vajalik emaka sisemise kihi paksenemiseks ja munaraku vastuvõtuks valmistumiseks. 

Östrogeenid reguleerivad nn meeleoluhormoonide taset. Kui östrogeenitase on kõrge, on meeleolu hea. Samas kiirendab kõrge östrogeenitase sel ajal ainevahetust, organism väljutab liigset vedelikku. Nii et see on parim aeg kaalust alla võtta. 

Folliikulfaasi ajal on meie organism täiesti kindel, et „viljastumist ei toimunud“. Seepärast pole sel vajadust kaloreid tallele panna. Vastupidi, paljud naised märkavad, et just menstruaaltsükli esimeses faasis kaob kõht ja koos sellega väheneb või taltub söögiisu. Sel perioodil võib julgelt kogu jõu suunata tõhusasse võitlusesse liigsete kilodega. 

Sellele faasile on iseloomulik meeleolu tõus, loomingulisus, entusiasm ja uued ettevõtmised. Füüsiline energia on tipus, te olete optimistlik ja tegutsemistahteline.

Teie organismil on hea meel ja ta tänab teid fütoöstrogeenirikaste toiduainete eest. Need taimsed ained (mis pole tegelikult ei kasvuhormoonide ega östrogeenide sarnased, nagu sageli ekslikult arvatakse) on võimelised ühinema samade retseptoritega kui östrogeenidki. Kuid fütoöstrogeenide toime on märksa nõrgem. Sellest tulenebki nende kahetine toime: östrogeeni madala taseme korral seotakse fütoöstrogeenid vabade retseptoritega, mis täidavad „abistavat“ funktsiooni. Suure östrogeenisisalduse korral hakkavad fütoöstrogeenid konkureerima tõeliste östrogeenidega ja avaldavad androgeenset mõju.

Kindlasti tuleb tarvitada rauarikkaid toiduaineid, et korvata menstruatsiooni ajal kaotatud hemoglobiini. Soovitan järgmisi toiduaineid:

• kaer, kaunviljad, nisu, toored kõrvitsaseemned, jahvatatud linaseemned, hirss, rukis, nisukliid, lillkapsas, brokoli, lehtköögiviljad, punased viinamarjad, avokaado, sidrun, greip, apelsin, kuivatatud ploomid, granaatõun, kuivatatud hapukirss;
• idud, nt kaunviljade, nisu-, lina- ja brokoliidud.

Need toiduained on kasulikud saabuva ovulatsiooni jaoks, mis toimub järgmises faasis: näiteks on teada, et avokaado soodustab üleminekut folliikulfaasist ovulatsioonifaasi ning stimuleerib emakakaela lima tootmist.

Ärge unustage valgurikkaid toiduaineid. Kui teil on rauavaegus või aneemia, tuleb süüa punast liha, kas või mõni kord nädalas, parem koos C-vitamiini-rikaste köögiviljadega. Sööge maksa, õunu, maitserohelist, jooge granaatõunamahla.

Follikulaarfaas on just see aeg, kui naisel tasub keskenduda edule. Seda perioodi iseloomustab madal valulävi ja vastupidavuse suurenemine.

Teie keha on praegu rohkem kui muul ajal valmis harjutuste tegemisel põletama lihaste glükogeeni, mis teeb süsivesikurikka toidu sel ajal hädavajalikuks. Insuliinitundlikkus on suur, seepärast tasub sel ajal intensiivse trenni päevadel enne trenni tarbida süsivesikuterikast toitu.

Lisaks tekivad sel ajal lihtsamalt uued seosed närvirakkude vahel, mis tähendab, et mugavustsoonist väljumine ei tundu sel ajal võimatuna. Enamgi veel, praegu on võrreldes muu ajaga uutel tegevustel suurem võimalus harjumuseks kujuneda.

Kestus: 3−4 päeva

Ühes folliikulis küpseb munarakk. Selle protsessi eest vastutab folliikuleid stimuleeriv hormoon. Folliikuli kasvades suureneb ka östrogeenide tase. Need omakorda stimuleerivad luteiniseeriva hormooni tootmist. 

Tänu luteiniseerivale hormoonile võivad naised tähele panna, millal munarakk valmib, ja välja arvestada eelseisva ovulatsiooni toimumise aja. Asi on selles, et luteiniseeriv hormoon tõstab kehatemperatuuri. Kui märkate regulaarsel basaaltemperatuuri mõõtmisel kehatemperatuuri tõusu üle 37˚, annab see märku ovulatsioonist. Seepärast soovitatakse rasedust planeerivatel naistel selline harjumus sisse viia. Tavaliselt tõuseb luteiniseeriva hormooni tase 48 tundi enne eeldatavat ovulatsiooni: see on parim aeg edukaks viljastumiseks. 

✴ Keha basaaltemperatuur on madalaim temperatuur, mis on organismil puhkeasendis (enamasti une ajal). Seda mõõdetakse kohe pärast ärkamist, enne mis tahes füüsilise aktiivsuse algust (voodist tõusmata, võimaluse korral asenditki muutmata). 

Mõõdetakse umbes samal kellaajal pärast vähemalt kolme (veel parem kuut) tundi katkematut und. Oluline on teha protseduuri iga päev samal ajal. Saadud tulemus tuleb kohe üles kirjutada, seejärel graafikusse kanda. Basaaltemperatuuri mõjutavad paljud füüsilise ja psühholoogilise seisundi tegurid: unepuudus, eelmisel õhtul joodud alkohol, soolestikuhäire, stress, suguühe, haigused.

Viljakusmonitor.ee märge: tavalise kraadiklaasiga keha basaaltemperatuuri mõõtmine ei pruugi olla eriti täpne, kuna keha temperatuurierinevused ovulatsioonieelsel ja -järgsel perioodil ei ole suured. Täpseks viljakuse jälgimiseks ilma inimliku vea elemendita soovitame Daysy viljakusmonitori, mille efektiivsus on tõestatud 99.4%.  Loe rohkem Daysy kohta siit.

Pärast folliikuli lõhkemist, mis toimub luteiniseeriva hormooni taseme tipus, hakkab munarakk mööda munajuha liikuma ja aeglaselt emakasse nihkuma. Kui ööpäeva jooksul pärast folliikuli lõhkemist pole toimunud viljastumist, saabub munaraku surm ja organism tõukab selle ära. 

Kui munarakk vabaneb, võite tunda ebamugavust või kiskumist kõhu alaosas paremal või vasakul, samuti energiapuhanguid või -langusi, peavalu ja soovi teatud toiduainete järele. Mõned naised suudavad täiesti täpselt kindlaks määrata, millal ovulatsioon toimub, ka ovulatsioonitesti kasutamata. 

Muide, minu jaoks oli mõlema raseduse planeerimisel ja sajaprotsendiliselt toimivaks ovulatsiooni kindlakstegemise meetodiks basaaltemperatuuri mõõtmine. Mees naeris, et kraadiklaas on hommikuti mu parim sõber. Kõik magavad, aga minu sõber juba piiksub… 

See faas on aeg, mille keskmes on sotsiaalsus. See on suhtlemise ja rääkimise aeg. Sel ajal on eriti lihtne oma mõtteid ja soove täpselt sõnastada, olete ka kütkestavam: loodusel on kõik kenasti läbi mõeldud. Kuna sel ajal on viljastumise tõenäosus kõige suurem − ja keha teab seda −, hakkate millegipärast rohkem oma välimusele tähelepanu pöörama ja muutute partneri silmis veetlevamaks.

Süsivesikud on organismi energiaallikas, kuid kuna meil on endiselt loomulikku energiat, mille tagab hormonaalne foon, ja meeleolu on tänu östrogeenile stabiilne, ärge süsivesikutega liialdage. Jääge parem kergete teraviljade (nt tatar), C-vitamiini-rikaste marjade, suure tsingi-, foolhappe-, E-­vitamiini ja oomega-3-rasvhapete sisaldusega toiduainete juurde. 

Ärgem unustagem jääkide väljutamist, see on kogu süsteemi oluline osa. Sööge rohkem köögivilju (kiudained aitavad sellele protsessile kõvasti kaasa) ja puuvilju. Ligikaudne kogus olgu 500 g ööpäevas. 

Ovulatsiooni soodustavad toiduained mõjutavad tervema munaraku tootmist. Selliste toiduainete hulka kuuluvad vaarikad, maasikad, ananass, aprikoosid, kookos, viigimarjad, spargel, avokaado, magus paprika, tikrid, rooskapsas, baklažaan, spinat, tomatid, küüslauk, punased läätsed, mandlid, pistaatsiapähklid, peekanipähklid, talleliha, krevetid, tuunikala, lõhe, austrid (ärge nüüd öelge – vuih!), munad. 

Piirake kofeiinitarbimist. Neli tassi kohvi päevas − ja rasestumise võimalus väheneb 25%! 

Puu- ja köögivilju on parem süüa toorelt, keedetult või aurutatult.

Energiatase on maksimumis, seepärast võite lubada endale suurt füüsilist koormust, näiteks jõutreeninguid või jooksmist. Kindlasti suudate saavutada tavapäraseid tulemusi kergema vaevaga või rekordeidki püstitada. On uuritud ja leitud, et ovulatsiooni ajal kasvab naiste nelipealihaste jõud ja haare 11%. Nii et kõik sportima!

Kestus: 10–14 päeva

Naise organismis muutub jälle hormoonide tase: östrogeenitase väheneb, progesteroonitase suureneb. Sel ajal algab vedelikupeetus, samuti kogutakse rasvavarusid, sest organism arvab, et on rase, ja hakkab aktiivselt loote kandmiseks valmistuma. Faasi lõpus, kui selgub, et rasedust ei ole, väheneb nii östrogeeni- kui ka progesteroonitase, olles menstruaaltsükli lõpus miinimumis. Koos sellega väheneb serotoniinitase, mis vastutab hea tuju eest. Umbes nädal enne menstruatsiooni hakkab kehakaal kasvama. Ka söögiisu suureneb, naine muutub närviliseks ja ärrituvaks. Sellist seisundit nimetatakse ka PMS-iks, premenstruaalseks sündroomiks (muide, see ei lakka alati menstruatsiooni alguses, PMS-i sümptomid võivad kesta ka menstruatsiooni lõpuni). Tekib suur magusaisu, mida seletab muutunud hormoonide vahekord: hormoonide taseme kõikumisest sõltub insuliinitase, mis reguleerib vere suhkrutaset. Kui suhkrutase väheneb, tekib söögiisu. Sel ajal on kõige olulisem kehakaalu säilitada.

Energiatase väheneb, tsükli lõpus tunnevad paljud naised kõhupuhitust, peavalu, sagedasi meeleolumuutusi ja tõmmet teatud tüüpi toidu poole.

Luteaalne faas on hea selleks, et pesa punuda, mida iganes see teie jaoks ka ei tähendaks. Tähelepanu lülitub seltskonnalt sissepoole ja sellele ajale iseloomulik östrogeeni ja progesterooni vahekord paneb teid mõtlema asjadele, mis eelmises faasis teist lihtsalt suure kaarega mööda läksid. See aeg sobib selleks, et tekiks enese eest hoolitsemise harjumus: pühendage endale rohkem aega ja hoolt.

Lisage menüüsse valku: kala, mune, mereande, lahjat liha (kalkuniliha), väherasvast kohupiima. Valgud sisaldavad aminohapet trüptofaani, mille abil organism sünteesib serotoniini − meeleoluhormooni, nagu juba sai öeldud. Lisaks on valgurikastes toiduainetes B-grupi vitamiine, mis vähendavad PMS-i ilminguid. Peale selle on organismil sel ajal vaja kaaliumi ja magneesiumi, nende allikaks olgu kuivatatud aprikoosid, banaanid, pähklid, täisteratooted, merekala, hapupiimatooted. Need vähendavad PMS-i sümptomeid ja tõstavad tuju. Sel ajal tuleb süüa sageli, neli-viis korda päevas. See aitab reguleerida organismi suhkrutaset, kaitseb „metsiku“ näljatunde ja sellest tuleneva ülesöömise ning kaalutõusu eest. Portsjonid olgu pigem väiksed. Toidusedelist tuleks eemaldada lihtsuhkrud, mis muudavad veresuhkru taseme ebastabiilseks, ja asendada need polüsahhariididega: tangained, köögiviljad jms.

Nädal enne menstruatsiooni ei tasu soolase ja vürtsika toiduga liialdada: organism kogub vedelikku ning soolane ja vürtsikas toit üksnes soodustavad seda. Püüdke vähem tarbida alkoholi ja kohvi, need süvendavad PMS-i sümptomeid. Nagu näha, võime oma keha iseärasustega kohaneda.

Kui lähete trenni vastu tahtmist ja teile tundub, et see ei lõpe kunagi, siis on selles tõenäoliselt süüdi luteaalne faas. Sel perioodil on raske sporti teha, keha punnib justkui vastu. Põhjus on taas füsioloogias: praegu ei saa sama tempoga treenida kui muul ajal, sest kehasse kogunenud vedelik muudab teid paindumatuks ja organismil on tahtmine võtta energiat rasvast, mitte lihaste glükogeenist. Tuleb valida sobiv trenn: kombineerige kardio- ja mõõduka intensiivsusega jõutrenni. Kui jõudu pole, proovige joogat: kogemus näitab, et selle abil saab PMS-i sümptomeid märgatavalt leevendada.

Kestus: 3–7 päeva

See on kogu tsükli kõige valulikum faas, mil toimub verejooks. Reeglina kestab see etapp kolm kuni seitse päeva. Sel ajal hülgab emakas viljastamata munaraku ja oma sisemise kihi. Esimest täieliku verejooksu päeva nimetatakse tsükli esimeseks päevaks, sellest arvestatakse ülejäänud tsüklit. Selles faasis lõppeb progesterooni tootmine, östrogeeni tase suureneb märgatavalt, seejärel langeb. Võite tunda spasme ja valu alakõhus ning vöökoha piirkonnas, väsimust, unisust ja magusaisu.

Niipea kui östrogeenitaseme tipp on möödas, hingate te kergendatult ja lõdvestute. See on parim aeg kõikvõimalikuks sisekaemuseks, avastusteks ja elu üle mõtlemiseks. Kuna menstruatsiooni ajal on vasaku ja parema poolkera omavaheline ühendus kõige intensiivsem, saate üheaegselt toetuda nii ratsionaalsele mõtlemisele kui ka intuitsioonile. Ärevus ja rahulolematus, mida te „päevade“ ajal tunnete, on tegelikult täiesti normaalne. Kuid kui iga kuu kerkib esile üks ja sama probleem, tasub selle lahendamisele erilist tähelepanu pöörata ja selleks on ülejäänud nädalad.

See on meie keha suurpuhastuse aeg, kui saadakse lahti kuu jooksul tekkinud jääkidest. Praegu on parem süüa sooja toitu (selleks, et vältida lisaspasme), puhata, juua palju vett, tarvitada rauarikkaid toiduaineid.

Menstruatsiooni ajal tuleb rohkelt tarvitada järgmisi toiduaineid: tatar, metsik riis, kastanid, kašupähklid, merevetikad, mustikad, sinikad, jõhvikad, granaatõun, veerikkad puu- ja köögiviljad, liha (pardi-, vasikaliha), kaunviljad (punased ja mustad aedoad, läätsed), kõik mereannid.

Menstruatsioonifaasis soovitatavad toiduained tugevdavad verd ja neerusid, need sobivad hästi, kui kaotate verd.

Loogiline oleks eeldada, et praegu on puhkuse- ja taastumisaeg. Teil pole jaksu produktiivselt trenni teha ja seda pole ka vaja – organismil on pausi vaja. Esimesel paaril päeval võite ilma igasuguste südametunnistuse piinadeta trenni vahele jätta, aga kui on siiski soov end liigutada, valige jooga, venitusharjutused või lihtsalt rahulikud jalutuskäigud. Intensiivsema trenni juurde võib naasta siis, kui kõik PMS-i sümptomid on taandunud. Folliikulfaasis võite taas süüa suures koguses süsivesikuid enne trenni, kui plaanite lihasmassi kasvatada.

Proovige oma elu eri tahud menstruaaltsükliga kooskõlla viia, pidage päevikut, tehke märkmeid enesetunde, meeleolu, toitumise ja kehalise aktiivsuse kohta ning te märkate kindlasti, kui loomulik on olla harmooniline ja elada vastavalt naiselikule loomusele.

Raamat „Hormoonide valss“ on ainulaadne naiste terviseentsüklopeedia. Sellest saab teada, kuidas

• alandada kaalu;
• vabaneda unetusest;
• korrastada menstruaaltsüklit;
• saada ilus nahk, küüned ja juuksed;
• tegutseda lennukalt ja saada lõputu energiavaru.

Lihtsas keeles vastused kõige olulisematele naise tervist, hormoonide tasakaalu ja hormonaalseid probleeme puudutavatele küsimustele.

Raamatu autor Natalja Zubareva on arst, kes on spetsialiseerunud hormonaalsele tervisele ja sisenõresüsteemi tasakaalustavale toitumisele.