Kui räägitakse vaagnapõhja tervisest, mõtlevad paljud kohe Kegeli harjutustele. Aga mis siis, kui hoopis Sinu igapäevased harjumused teevad vaagnapõhjale rohkem kahju kui kasu?
Vaagnapõhjalihased täidavad olulist rolli põie, soolte ja seksuaalfunktsiooni toetamisel ning aitavad hoida kerelihaste stabiilsust. Kuigi lihaste tugevdamine on tähtis, on sama oluline ka see, kuidas sa neid lihaseid igapäevaselt kasutad.
Siin on viis levinud harjumust, mis võivad sinu vaagnapõhja tervist kompromiteerida – ning soovitused, kuidas neid asendada.
#1 Hõljumine, jalapink ja punnitamine
Tualetis käimisel on kolm olulist asja, mida silmas pidada.
Esiteks – ära hõlju poti kohal.
Oleme kõik seda ilmselt teinud: avalik tualett, kahtlane prill-laud ja pritsmeid rohkem, kui tahaks. On olukordi, kus poti kohal hõljumine on mõistetav ja vajalik. Võimalusel kata prill-laud tualettpaberiga. Kuid ära lase hõljumisest saada igapäevast harjumust.
Teiseks – kasuta jalapinki.
Istudes sea jalad madalale pingile, nii et puusad ja põlved oleksid vähemalt samal kõrgusel, ideaalis isegi põlved veidi kõrgemal.
Kolmandaks – ära punnita, vaid lõdvestu, hinga sügavalt paar korda ja lase põiel rahulikult tühjeneda.
Miks see oluline on?
Poti kohal hõljudes ei lõdvestu vaagnapõhjalihased täielikult, mis võib takistada põie tühjenemist. Aja jooksul võib see viia pideva urineerimistundeni, sagedasele tualetikülastusele või isegi põie mittetäieliku tühjenemiseni.
Jalgade toetamine pingile loob loomulikuma kehaasendi, mis aitab nii vaagnapõhjalihastel kui ka soolestikul paremini lõdvestuda ja põiel rahulikult tühjeneda.
#2 Hinge kinnihoidmine tõstmisel
Olgu selleks poekotid, hantlid või lapse sülle võtmine – hinge kinnihoidmine tõstmisel on loomulik, aga mitte parim harjumus.
Miks see on probleem?
Hingamise kinnihoidmine suurendab rõhku kõhuõõnes, mis omakorda surub vaagnaorganitele ja lisab vaagnapõhjale liigset koormust. Aja jooksul võib see kaasa tuua ebamugavaid sümptomeid nagu raskustunne alakõhus, uriinileke või isegi organite allavaje.
Mida selle asemel teha?
Harjuta põhimõtet: „Hinga pingutuse ajal välja.“
Puhu õhk välja samal hetkel, kui tõstad või pingutad – see aitab aktiveerida kerelihaseid ja toetada vaagnapõhja, ilma et sellele liigne surve tekiks.
#3 Kogu päeva kõhu sissetõmbamine
Kas oled märganud, et tõmbad seistes või istudes automaatselt kõhu sisse või surud tuharad kokku? Paljud teevad seda alateadlikult lootuses parandada rühti või tugevdada keskkohta – aga see harjumus võib hoopis kahju teha.
Miks see on probleem?
Pidev kõhulihaste kokkutõmbamine tekitab pingeid ja viib tasakaalust välja vaagnapiirkonda toetavad lihased. Tulemuseks võivad olla valud, vaagnapõhja talitlushäired või isegi seedeprobleemid, näiteks kõhukinnisus.
Mida selle asemel teha?
Tee päeva jooksul teadlikke pause ja kuula oma keha – eriti stressirohketel hetkedel. Kas tunned, et hoiad kõhtu pinges või pigistad tuharaid? Kui jah, siis luba endal teadlikult lõõgastuda.
Tugev ja terve rüht ei tule lihaste pidevast pingutamisest, vaid dünaamilisest liikumisest ja keha loomulikust toest.
PS: kontrolli ka oma õlapiirkonda, kaela ja lõualuid 😉
#4 Liigne Kegeli harjutuste tegemine
Kegeli harjutusi soovitatakse sageli kui esmast lahendust vaagnapõhjaprobleemidele – kuid need ei sobi kõigile ning liigne või ebaõige harjutamine võib teha rohkem kahju kui kasu.
Miks see võib olla probleem?
Mitte kõik ei vaja rohkem pinget või tugevust – mõne jaoks on hoopis oluline õppida vaagnapõhja lõdvestama. Samuti on võimalus, et kasutad abilihaseid, et pingutused ei ole korrektsed või lihastunnetus nende harjutuste jaoks liialt madal. Kegelite liigne tegemine ilma professionaalse juhendamiseta võib suurendada lihaspinget, põhjustada valu või süvendada urineerimisprobleeme.
Mida selle asemel teha?
Pöördu vaagnapõhja füsioterapeudi poole, et välja selgitada, kas Kegeli harjutused on Sinu keha jaoks sobiv lahendus. Spetsialist aitab hinnata vaagnapõhjalihaste seisundit, valib harjutused mis Sinu seisundile kõige paremini sobivad ning õpetab, kuidas harjutusi õigesti ja turvaliselt sooritada.
#5 Roojamisvajaduse eiramine
See teema võib küll tunduda veidi ebamugav, kuid keha märguandeid tasub kuulata – nende eiramine võib vaagnapõhjalihastele tõsist kahju teha.
Miks see on probleem?
Kui roojamistungi korduvalt eirata, võib keha hakata väljaheidet tagasi pärasoolde tõmbama. Mida kauem see seal seisab, seda rohkem vett imendub, muutes rooja kuivaks ja kõvaks – see omakorda muudab väljutamise raskemaks. Selle tagajärjeks võib olla kõhukinnisus ja pingutamine, mis suurendab survet vaagnapõhjale. Aja jooksul võib see viia vaagnapõhja talitlushäirete või isegi organite allavajeni.
Mida selle asemel teha?
Kui tunned vajadust, proovi kohe tualetti minna – ära lükka seda edasi.
Istudes toeta jalad väikesele pingile, kalluta ülakeha kergelt ettepoole ja hinga sügavalt paar korda. See asend ja teadlik lõdvestumine aitavad vaagnapõhjalihastel avaneda, et roojamine toimuks kergemini ja loomulikumalt.
Soovitused baseeruvad vaagnapõhja füsioterapeut Jeanice Mitchell’i soovitustel.
