Miljonid inimesed üle maailma kannatavad unepuuduse all.
Hirmutav on see, et uni ei mõjuta ainult teie keskendumisvõimet järgmisel päeval ega seda, kui kena te oma abikaasa või laste vastu kavatsete olla. Jagame 10 peamist saladust unetusest ülesaamiseks ja väärilise magusa une saamiseks – lambaid pole vaja lugeda!
Kas kardad magama minna, sest see tähendab tunde, mis veedetakse lakke vahtides? Sa ei ole üksi! Tegelikult võib rutiinsel vähem kui kuue või seitsme tunni öösel magamisel olla laastav mõju tervisele, kahjustades teie immuunsüsteemi, kahekordistades vähiriski ja suurendades tõenäosust, et teil tekib Alzheimeri tõbi (kui nimetada vaid mõnda!)
Kuid uudised ei ole ainult halvad! Hea uudis on see, et on palju asju, mida saate parema ööpuhkuse saavutamiseks teha.
Kas said eelmisel nädalal piisavalt magada? Kas mäletad viimast korda, kui ärkasid ilma kellata ja värskena? Kui vastus mõnele neist küsimustest on “ei”, pole sa üksi. Tegelikult ei suuda kaks kolmandikku kõigi arenenud riikide täiskasvanutest öösel soovitatud kaheksa tundi magada.
Tegelikult laastab igapäevane vähem kui kuue või seitsme tunni magamine teie immuunsüsteemi ja suurendab teie vähiriski enam kui kahekordselt. Unepuudus on ka peamine elustiilimääraja, kas teil tekib Alzheimeri tõbi või mitte. See suurendab tõenäosust, et teie koronaararterid ummistuvad ja muutuvad ja rabedaks, mille tulemuseks on südame-veresoonkonnahaigused, insult ja kongestiivne südamepuudulikkus.
Unehäired soodustavad ka kõiki peamisi psühhiaatrili siseisundeid, sealhulgas depressiooni, ärevust ja suitsidaalsust.
Und ei tohi kergelt võtta. Uni teeb meie jaoks palju asju. Uni:
- On oluline ajutegevuse jaoks
- Aitab vähendada 2. tüüpi diabeediriski
- Aitab reguleerida söögiisu
- Tasakaalustab teie hormoone
- Toetab teie immuunsüsteemi ja vähendab teie vähiriski
- Aitab elada kauem
- Aitab meil võõrutada
Need on vaid mõned une paljudest omadustest.
Küsimus on: kui palju peaksite magama? Ja mida saate teha, et suurendada oma võimalust korralikult magada?
2017. aasta uuring näitas, et umbes seitse tundi öökohta “heapunkt” on enamiku täiskasvanute tervise ja toimimise jaoks optimaalne. Muidugi võivad teie vanusest, soost, tervislikust seisundist, aktiivsustasemest ja üldisest kehaehitusest tulenevalt esineda väikseid erinevusi, kuid see on üldine, mille poole püüelda.
Mida saate teha oma unekoguse ja kvaliteedi parandamiseks?
1. Väldi stimulante nagu kofeiin, suhkur ja alkohol
Kofeiin ja suhkur, eriti kui neid tarbitakse hiljem päeval, võivad teid öösel ärkvel hoida ja raskendada uinumist. Kofeiin on adenosiini antagonist, mis tähendab, et see takistab adenosiini uinumise tagamisel.
Ja kuigi väikestes kogustes alkohol võib aidata teil magama jääda, on uuringud näidanud, et suur alkoholitarbimine põhjustab unehäireid, une halvenemist ja lühemat unekestust.
2. Suurendage tumedate lehtköögiviljade tarbimist
Siin on veel ükspõhjus, miks peaksite oma rohelist doseerima. Tumerohelised lehtköögiviljad – sisaldavad rohkelt luteiini ja zeaksantiini – karotenoide, mis on looduslikud sinise valguse filtrid. Samuti on need täis mikroelemente, nagu trüptofaan, kaalium, magneesium ja kaltsium, mis aitavad soodustada head und.
3. Keskendu magneesiumirikkale toidule
Suurendage magneesiumirikaste toitude, nagu täisteratooted, avokaadod, sojaoad, banaanid, pähklid ja seemned, tarbimist. Miks? Kuna magneesium seondub GABA retseptoritega (GABA on teie rahustav neurotransmitter) ja toimib loodusliku lihasrelaksandina, soodustades head und.
Pähklid ja seemned, eritikreekapähklid, sisaldavad samuti palju melatoniini (teieunehormooni) ja võivad tõsta teie keha melatoniinitaset.
4. Söö valguallikat õhtul enne magamaminekut
Sööge õhtul valku koos asendamatute rasvhapete allikaga, nagu pähklid ja seemned, et tagada piisav lõõgastus. Valk koosneb aminohapetest, sealhulgas L-trüptofaanist, mis mängib olulist rolli serotoniini ja melatoniinisünteesis.
Valk võib samuti stabiliseerida veresuhkrut ja ennetada öist hüpoglükeemiat ning asendamatuid rasvhappeid on struktuurselt vaja neuronite membraanide tervise jaoks ning prostaglandiinide tootmiseks ja reguleerimiseks, mis soodustavad ja pärsivad und.
Üks lihtne asi, mida võiks teha, on juua umbes pool tundi enne uinumist klaas sooja pähklipiima koos supilusikatäie taimse valgu pulbriga.
5. Veenduge, et teie õhtusöögid oleksid kerged ja kergesti seeditavad
Kui olete kunagi enne magamaminekut rasket einet söönud, olete võib-olla märganud, et see võib uinumist raskendada. See võib teid ka öösel üles äratada. Samuti võivad vürtsikad toidud ja toidud, nagu tsitruselised ja tomatid, põhjustada mõnede inimeste jaoks seedehäireid ja refluksi, mistõttu on raske voodis mugavalt tunda.
6. Sea endale unegraafik
Kindlaks määratud ajakava normaliseerib une kui teie igapäevase rutiini olulise osa ning nii harjub teie aju ja keha saama täismahus und, mida vajate. Veenduge, et teil oleks kindel ärkamisaeg, olenemata sellest, kas see on tööpäev või nädalavahetus. Kui soovite uneaegu nihutada, ärge proovige seda kõike korraga teha. Parem on teha väikeseid, samm-sammult muudatusi kuni tund või kaks, et saaksite aeglaselt uue ajakavaga kohaneda. Samuti proovige uinakutega mitte ülepingutada, kuna see võib öösel une ära rikkuda. Kui peate magama, hoidke need suhteliselt lühikesed ja piirduge varajase pärastlõunaga.
7. Jälgi igaõhtust rutiini
See, kuidas te magamaminekuks valmistute, võib määrata, kui kergesti suudate magama jääda. Andke endale enne magamaminekut 30 minutit aega lõõgastumiseks ja kasutage kõike, mis teid rahustab, näiteks pehme muusika, kerged venitus-, lugemis- või meditatsiooniharjutused. Ideaalne on neid sooritada keskkonnasõbralikul joogamatil.
Teine võti on mitte voodis keerutada – see aitabl uua terve vaimse seose voodisolemise ja magamise vahel. Sel põhjusel, kui te ei ole kahekümne minutiga magama jäänud, tõuske püsti ja venitage, lugege või tehke midagi muud hämaras rahustavat, enne kui proovite uuesti uinuda.
8. Vältige kokkupuudet sinise valgusega
Lülitage kõik sinised tuled välja ja ärge andke järele kiusatusele vaadata oma ekraane enne, kui olete silmad sulgenud. Valgus võib takistada melatoniinitootmist ning mobiiltelefonid, tahvelarvutid ja sülearvutid põhjustavad vaimset stimulatsiooni, mida on raske välja lülitada.
9. Loo korralik magamiskeskkond
See võib tähendada, et teie tuba on pime ja õige temperatuur, hea õhuvoolu tagamiseks on aken avatud, madrats on mugav ja teil on õige kogus tekke.
Ja viimane, kuid mitte vähemoluline…
10. Ärge jätke treeningut tähelepanuta
Treening on ka hea une jaoks väga oluline. Päevasel füüsiliselt aktiivne olemine võib aidata kulutada liigset energiat, mis aitab kehal õhtul kergemini lõõgastuda. Treening vähendab ka stressi, suurendab endorfiine, suurendab verevarustust, mis kõik aitab paremini öösel välja puhata.
Hea eesmärk oleks teha 30 minutit treeningut päevas, kombineerides intensiivsemat treeningut, vastupidavustreeningut ning venitus- või joogaharjutusi, mis aitavad samuti stressiga toime tulla.
Ja ongi käes: 10 lihtsat asja, mida saate teha, et suurendada oma võimalusi hästi välja puhata!
Head ööd! 😉
Artikli allikas: Godness lover
