Kuidas treenida ilma lekete, raskustunde ja ebakindluseta
Saa teada, mida muuta hingamises, koormuses ja harjutuste sooritamises, et vaagnapõhi tuleks treeninguga paremini toime.
REGISTREERU TASUTA VEBINARILE
„Uriinileke treeningul ei tähenda, et peaksid hüppamisest, jooksmisest või jõutreeningust loobuma. See annab märku, et keha vajab koormusega toimetulekuks teistsugust tuge.“
Katri Ristal, vaagnapõhja füsioterapeut
Kas tunned end ära?
- Jooksmisel, hüpetel, jõuharjutustes või rühmatrennis tekib uriinileke.
- Valid trenni minnes tumedad püksid, kasutad pesukaitset või käid tualetis nii enne trenni kui trenni ajal.
- Väldid mõnda harjutust, sest kardad lekkimist või ebamugavat olukorda.
- Tunned treeningu ajal või pärast seda vaagnapiirkonnas survet või raskustunnet.
- Püüad vaagnapõhja kogu treeningu vältel pingul hoida, kuid probleem ei ole kadunud.
- Tahad jätkata jooksmise, jõutreeningu, pilatese või rühmatrennidega, kuid ilma pideva muretsemise ja ebamugavustundeta.
- Ja kui päris aus olla, siis esinevad uriinilekked ka aevastamisel, köhimisel ja vahest koguni naermisel.
Kui trenniga kaasneb kasvõi vahel väike “üllatus”, siis kõigepealt: Sa ei ole rikkis ega ainuke. Uriinilekkeid kogeb keskmiselt kolmandik mistahes trennis käiv naine.
See ei tähenda, et peaksid trennist loobuma. Küll aga võib vaagnapõhi vajada teistsugust tuge – väikest muutust hingamises, koormuse jaotamises või harjutuse sooritamises, et koormusele õigel ajal ja sobiva jõuga reageerida ning treeninguga kaasa mängida.
Vebinaril räägime
Miks tekib treeningu ajal uriinileke või raskustunne?
Saad teada, miks sümptomid võivad tekkida just jooksmisel, hüpetel, raskuste tõstmisel või alles treeningu lõpuosas ning miks põhjus ei ole alati vaagnapõhjalihaste nõrkus.
Kuidas mõjutavad vaagnapõhja hingamine ja kõhurõhk?
Kuidas hingamine, hinge kinni hoidmine, kehaasend ja pingutuse ajastamine võivad vaagnapõhja koormust suurendada või aidata kehal sellega paremini toime tulla.
Mida saad treeningul teisiti teha?
Räägime, kuidas koormuse suurus, korduste arv, liikumiskiirus ja puhkepausid võivad sümptomeid mõjutada ning milliseid kohandusi saad treeningul proovida.
Kas vaagnapõhja tuleb pingutada või lõdvestada?
Saad teada, miks vaagnapõhja pidev pingutamine ei pruugi aidata ning miks on lisaks jõule vaja ka head tunnetust, lõdvestumisvõimet ja oskust koormusele reageerida.
Vebinaril teeme läbi ka ühe lihtsa tunnetus- ja hingamisharjutuse, mis aitab sul märgata hingamise ja vaagnapõhja koostööd.
Vebinari läbiviija - Katri Ristal
Katri Ristal on vaagnapõhja füsioterapeut, naiste tervise koolitaja ja Heaolukliiniku looja, kes on spetsialiseerunud naiste urogünekoloogiliste vaagnapõhjahäirete füsioteraapiale. Tal on üle 10 aasta kogemust uriinilekete, allavaje, vaagnapiirkonna valu ja teiste intiimtervise muredega naiste toetamisel.
Ta aitab naistel mõista, miks uriinileke, raskustunne või ebakindlus tekib – olgu siis treeningul või tavapärase aevastuse ajal – ning kuidas taastada keha võime koormusega toime tulla.
Katri räägib teemadest, millest sageli vaikitakse, selgelt, soojalt, praktiliselt ja häbivabalt. Tema eesmärk ei ole anda lihtsalt järjekordset harjutuste nimekirja, vaid aidata naisel mõista, mida just tema keha vajab.
Mida vebinarilt oodata
Teaduspõhine ja terviklik:
lähtun viimastest uuringutest ja rahvusvahelisest vaagnapõhja füsioteraapia praktikast, kus vaagnapõhja toimimist käsitletakse alati koos hingamise, lõdvestumise ja koordinatsiooniga, mitte ainult lihasjõuna omaette.
Liikumist toetav, mitte keelav:
eesmärk ei ole öelda „ära jookse“ või „väldi hüppeid“, vaid aidata sul mõista, mida saad hingamises, koormuses ja harjutuste sooritamises tähele panna ning muuta, et vaagnapõhi tuleks treeninguga paremini toime.
Soe ja häbivaba õhkkond:
saad küsimusi esitada oma nimega või anonüümselt, kaamerat ei pea sisse lülitama.
Selge järgmine samm:
vebinari lõpuks tead, mida saad ise treeningus muuta ja millal tasuks kaaluda põhjalikumat, individuaalset hindamist.
Varasematel vebinaridel osalejate tegasiside:
Korduma kippuvad küsimused
Kas vebinar sobib mulle, kui uriinileke tekib ainult mõne harjutuse ajal?
Jah. Ka siis, kui leke tekib ainult hüpetel, joostes, raskust tõstes või treeningu lõpuosas, annab see olulist infot selle kohta, kuidas sinu keha koormusele reageerib. Vebinar sobib ka siis, kui leket esineb lisaks treeningule köhides, aevastades või naerdes.
Kas vebinar sobib mulle, kui uriinileket ei ole, kuid tunnen trenni lõpus survet või raskustunnet?
Jah. Surve- ja raskustunne on samuti sümptomid, millele tasub tähelepanu pöörata. Vebinarilt saad üldised põhimõtted koormuse jälgimiseks ja kohandamiseks. Kui sul on diagnoositud allavaje, sõltuvad individuaalsed soovitused siiski sinu sümptomitest ja vaagnapõhja seisundist.
Kas peaksin lihtsalt rohkem vaagnapõhja harjutusi tegema?
Mitte tingimata. Vaagnapõhja harjutusi seostatakse sageli pingutamisega. Jõud on oluline, kuid sama tähtsad on tunnetus, lõdvestumisvõime, vastupidavus, koordinatsioon ja koostöö hingamisega. Mõnel juhul võib pidev pingutamine sümptomeid hoopis süvendada. Seega, kui su vaagnapõhja harjutuste repertuaaris on vaid pingutused, siis tule ja laienda oma teadmisi.
Kas saan vebinaril teada, miks just minul esinevad uriinilekked?
Vebinar aitab sul mõista võimalikke põhjuseid ja märgata, kuidas sinu keha koormusele reageerib. See ei asenda individuaalset hindamist, sest sarnase sümptomi taga võivad olla erinevad põhjused. Vebinari lõpuks oskad paremini hinnata, mida saad ise muuta ja millal võiksid vajada personaalsemat juhendamist.
Kas pean harjutuses osalema või oma probleemist teistele rääkima?
Ei. Võid vebinari lihtsalt kuulata ning kaamerat ei pea sisse lülitama. Teeme läbi ühe lihtsa tunnetus- ja hingamisharjutuse ning püüame üles leida vaagnapõhja, kuid osalemine on vabatahtlik. Küsimuse saad soovi korral esitada anonüümselt.
Mis saab siis, kui ma ei saa otseülekandes osaleda?
Registreerunutele saadetakse vebinari järelvaatamise link. Kui saad osaleda otse, on sul võimalus esitada ka küsimusi.
Liitu tasuta vebinariga
30.09 kl 18.30 | 45 minutit | Online ja järelvaatamine
Nõustun saama Heaolukliinikult vebinari kohta infot ja liituma väärtuskirjaga, millest saan lahkuda igal ajal.